Une peau plus belle et plus d'énergie

Qu'est‑ce que le niacine (vitamine B3) ?

Le niacine, également appelé vitamine B3, est une vitamine hydrosoluble du groupe B composée de plusieurs composés étroitement apparentés sur le plan chimique. Parmi eux figurent la nicotinique (acide nicotinique) et le nicotinamide, qui peuvent être transformés l'un en l'autre dans l'organisme selon les besoins.

Le corps humain peut non seulement absorber le niacine par l'alimentation, mais aussi le synthétiser lui‑même si suffisamment de tryptophane est disponible – un acide aminé important notamment pour la production de sérotonine. Après l'absorption par le tractus digestif, en particulier par l'intestin grêle, la vitamine passe dans le sang et est utilisée par divers organes, la foie servant de réservoir. Les quantités excédentaires sont éliminées dans l'urine.

La biodisponibilité du niacine dépend de la source alimentaire. Dans les produits animaux, il se présente principalement sous forme de nicotinamide et peut être presque entièrement utilisé. Les aliments végétaux contiennent plutôt de l'acide nicotinique, souvent lié à d'autres molécules, ce qui réduit son absorption par l'organisme. Outre son rôle dans la production d'énergie, le niacine participe également à la formation d'autres molécules importantes qui régulent de nombreux processus corporels et contribuent au bien‑être général.

Quelles sont les fonctions du niacine dans l'organisme ?

Le niacine joue un rôle crucial dans l'organisme en remplissant de nombreuses fonctions vitales, notamment le soutien du système nerveux. Il contribue à la formation des gaines de myéline, qui entourent les fibres nerveuses et améliorent la transmission des signaux. Une carence en niacine peut donc provoquer des symptômes neurologiques tels que des picotements ou des troubles de la concentration.

La vitamine joue également un rôle central dans le métabolisme énergétique, car elle fait partie du NAD et du NADH, deux coenzymes impliqués dans la production d'énergie cellulaire. Ces molécules favorisent la conversion des nutriments en énergie, ce qui est particulièrement important pour la performance physique et mentale. Le niacine influence aussi le métabolisme du glucose en formant, avec le chrome, le facteur de tolérance au glucose (GTF), qui soutient l'action de l'insuline et améliore l'absorption du glucose. Il contribue ainsi à la stabilisation du taux de sucre sanguin.

La vitamine a également un effet protecteur sur plusieurs organes. On en trouve des concentrations particulièrement élevées dans le cœur, le foie, les reins et les cellules immunitaires, ce qui suggère qu'il est nécessaire à leur fonctionnement. Par exemple, le niacine aide le foie dans la détoxication et protège la peau en protégeant les cellules contre les rayons UV et en favorisant la réparation des dommages de l'ADN. Des études montrent qu'un apport régulier en niacine peut réduire le risque de lésions cutanées liées aux UV et de cancer de la peau.

En outre, le niacine joue un rôle dans la régulation des lipides sanguins. Sous forme d'acide nicotinique, il peut réduire les triglycérides et augmenter le « bon » cholestérol HDL, contribuant ainsi à la prévention des maladies cardiovasculaires. Un effet anticoagulant a également été observé, car il réduit le taux de fibrinogène, associé à l'athérosclérose et au risque de thrombose.

Enfin, la vitamine montre aussi un potentiel dans le domaine de la santé mentale. Des recherches suggèrent que le nicotinamide peut aider dans certains troubles psychiatriques en réduisant les processus inflammatoires et en améliorant la fonction cellulaire dans le cerveau.

Qu'est‑ce qu'un Niacin Flush ?

Niacin Flush est une réaction corporelle qui peut survenir lorsque l'organisme reçoit des doses élevées de niacine, en particulier sous forme de nicotinamide. La peau peut rougir et on peut ressentir une sensation de chaleur, surtout au visage et sur le haut du corps. Cela se produit lorsque la niacine réagit avec certaines protéines cutanées, provoquant une dilatation des vaisseaux sanguins et une augmentation de la circulation. Parfois, de légers picotements ou démangeaisons peuvent accompagner ces signes. Malgré la gêne, le Niacin Flush est généralement inoffensif et disparaît en une à deux heures.

Bien que le Niacin Flush survienne souvent lors de la prise de fortes doses de niacine, notamment au‑delà de 500 mg, il ne cause pas de dommages permanents. Une augmentation progressive de la dose et la prise de niacine pendant les repas peuvent réduire l'intensité de la réaction. Il existe aussi des formes spécifiques de niacine, comme l'inosit‑nicotinate, qui provoquent moins souvent un flush car elles sont métabolisées plus lentement.

Les symptômes du Niacin Flush s'atténuent souvent avec le temps lorsque l'organisme s'habitue à des doses plus élevées. Cependant, les personnes qui prennent de fortes doses de niacine pour diminuer leur cholestérol doivent le faire sous surveillance médicale, car des doses très élevées peuvent entraîner des effets indésirables tels que hypotension ou problèmes hépatiques.

Quelles sont les causes d'une carence en vitamine B3 ?

Une carence en vitamine B3 peut être due à différents facteurs, mais elle est plutôt rare dans les pays industrialisés. L'organisme peut produire de la vitamine B3 à partir du tryptophane si les conditions sont réunies. Une carence en vitamine B6 ou en protéines peut entraver la conversion du tryptophane en niacine et conduire à une carence. Dans ces cas, des symptômes sévères comme des inflammations cutanées, des lésions nerveuses ou des troubles psychiques peuvent apparaître.

Une des causes les plus fréquentes de carence en niacine est une alimentation déséquilibrée. Sont particulièrement à risque les personnes qui consomment peu de tryptophane et de niacine — par exemple un régime basé principalement sur le maïs. Cela peut conduire à la pellagre, une maladie liée à une carence simultanée en niacine et en tryptophane, qui affecte la peau, le système digestif et le système nerveux.

Par ailleurs, certains facteurs médicaux augmentent le risque de carence en vitamine B3. Il s'agit notamment des maladies hépatiques comme la cirrhose, de l'alcoolisme, des diarrhées chroniques ainsi que du syndrome de Hartnup, qui perturbe l'absorption du tryptophane. Certains médicaments, tels que l'antibiotique isoniazide, peuvent aussi compromettre la production endogène de niacine. Les personnes dépendantes de l'alcool sont particulièrement vulnérables, l'alcool affectant fortement l'absorption des nutriments.

Quel est l'apport journalier recommandé en niacine ?

L'apport journalier en niacine varie selon l'âge, le sexe et les besoins énergétiques. En général, les besoins sont les plus élevés chez les adolescents de 15 à 19 ans, soit 17 mg d'équivalents niacine par jour. Chez l'adulte, les besoins sont de 12 mg pour les femmes et de 15 mg pour les hommes, et diminuent après 51 ans à 11 mg pour les femmes et 14 mg pour les hommes.

Dans certaines phases de la vie, comme la grossesse et l'allaitement, les besoins en niacine augmentent. Au deuxième trimestre de la grossesse, la quantité recommandée est de 14 mg par jour, puis de 16 mg au troisième trimestre et pendant l'allaitement. Certaines pathologies, comme l'alcoolisme ou des troubles digestifs, peuvent aussi augmenter les besoins en niacine. En règle générale, un apport suffisant est assuré par une alimentation variée, de sorte que les compléments ne sont pas nécessaires dans la plupart des cas.

Comment prévenir une carence en niacine : conseils pratiques

• La plus haute concentration de niacine se trouve dans les aliments d'origine animale, et notre organisme peut utiliser ce type de niacine plus efficacement que celui provenant des végétaux.
• Les aliments particulièrement riches en niacine sont la viande (bœuf maigre, veau, porc, volaille), les abats et les poissons (anchois, thon, saumon, maquereau), qui contiennent également du tryptophane.
• Le foie de veau contient 19 mg de niacine pour 100 g et est en outre riche en vitamine A et en fer. Faites‑le rôtir ou pocher pour en faire un plat savoureux et augmenter votre apport en niacine.
• Les véganes devraient intégrer quotidiennement du pain, des cacahuètes, des pousses de haricot mungo, des noix de cajou, des légumineuses, des dattes et d'autres fruits secs ainsi que des champignons dans leur alimentation.
• Dégustez chaque jour une poignée de cacahuètes non salées pour profiter de leur haute teneur en niacine. Elles fournissent 20,7 mg de niacine pour 100 g et apportent des nutriments essentiels.
• Les pois sont une bonne source de niacine avec 6,3 mg pour 100 g. Ajoutez‑les frais ou surgelés au risotto, aux pâtes ou aux plats au wok pour enrichir votre programme alimentaire.
• Les haricots rouges contiennent 5,8 mg de niacine pour 100 g et sont une précieuse source de fibres et de protéines. Utilisez‑les dans le chili, les ragoûts ou les salades.
• Les amateurs de café peuvent bénéficier d'un à deux milligrammes d'acide nicotinique par tasse, car la teneur en niacine du café torréfié est relativement élevée.
• Un petit‑déjeuner composé de deux tranches de pain complet avec du beurre de cacahuète et deux tasses de café peut couvrir l'apport quotidien en vitamine B3, tout comme 25 g de cacahuètes et 100 g de pleurotes.
• La poudre de cacao, avec 8,1 mg de niacine pour 100 g, est un ajout délicieux. Savourez‑la dans une boisson au cacao ou utilisez‑la en pâtisserie pour profiter de ses bienfaits pour la santé.
• Étant donné que la vitamine B3 est hydrosoluble, une partie passe dans l'eau de cuisson des légumes. Il est conseillé de réutiliser l'eau de cuisson ou de cuire les légumes doucement, par exemple à la vapeur.
• L'acide nicotinique peut provoquer une dilatation des vaisseaux avec des « symptômes de flush » (sensation de chaleur, rougeurs locales et démangeaisons) ainsi que des troubles gastro‑intestinaux, alors que le nicotinamide provoque généralement moins d'effets secondaires.
• Si vous prenez des médicaments comme des antidiabétiques ou des anticoagulants, ou si vous présentez des facteurs de risque de carence en niacine, parlez à votre médecin du dosage approprié des compléments de niacine.
• Une alimentation équilibrée favorise la synthèse de niacine et soutient le métabolisme, évitant ainsi les troubles cutanés et les conséquences de l'anorexie. En thérapie, une supplémentation en niacine peut aussi être utile pour prévenir certaines maladies et la démence.

Le niacine est central pour le métabolisme énergétique et la santé de la peau. Un apport suffisant contribue au bien‑être général et prévient les carences.