Quando la notte diventa giorno

Cos'è il jet lag?

Il jet lag indica la perturbazione temporanea del ritmo naturale del corpo dovuta al superamento di più fusi orari. Il nostro organismo segue un ritmo di 24 ore influenzato dalla luce e dall'oscurità, che regola molte funzioni corporee come il sonno e la produzione di melatonina. Quando però viaggiamo rapidamente tra fusi orari diversi, questo ritmo non riesce ad adattarsi rapidamente alla nuova ora e si crea uno squilibrio.

Questi disturbi si manifestano soprattutto nei voli a lungo raggio verso paesi lontani. L'organismo rimane inizialmente impostato sul fuso orario di partenza, causando difficoltà di adattamento. Ciò riguarda non solo il sonno, ma anche l'alimentazione e la produzione ormonale. Il jet lag non è una malattia grave, ma una perturbazione temporanea che di solito migliora dopo alcuni giorni di adattamento.

A differenza dell'aereo, in cui il corpo è esposto a un rapido cambio d'orario, esso può acclimatarsi meglio su mezzi di trasporto più lenti come l'auto o il treno, senza che compaiano i sintomi tipici del jet lag. Anche gli spostamenti con scostamenti orari ridotti, fino a 90 minuti, vengono generalmente tollerati senza problemi.

Come si manifesta il jet lag?

Il jet lag si manifesta con una varietà di sintomi fisici ed emotivi dovuti alla perturbazione del ritmo sonno-veglia. Sono particolarmente evidenti i disturbi del sonno, che possono consistere in difficoltà ad addormentarsi o risvegli notturni frequenti. Questo porta spesso a stanchezza persistente e a una sensazione di esaurimento durante il giorno.

Possono comparire anche difficoltà di concentrazione e una riduzione delle prestazioni. Le persone colpite faticano a concentrarsi, con possibili ripercussioni sul lavoro e sulla vita privata. Sono comuni anche sintomi emotivi come irritabilità e sbalzi d'umore. Alcune persone soffrono anche di disturbi gastro-intestinali come perdita di appetito, stitichezza o diarrea.

Un altro sintomo frequente è il mal di testa, generalmente causato dal processo di adattamento dell'organismo. In alcuni casi si possono verificare anche capogiri o un senso generale di malessere. Più fusi orari si attraversano, più i sintomi possono essere intensi e durare a lungo.

In genere i disturbi scompaiono dopo un periodo di adattamento di alcuni giorni fino a due settimane, quando il corpo si abitua al nuovo ritmo. Gravità e durata dei sintomi possono però variare molto da persona a persona.

In quale direzione il jet lag è peggiore?

I voli da ovest verso est tendono a provocare un jet lag più intenso. Questo perché il nostro ritmo circadiano, che regola il ciclo sonno-veglia, fatica ad adattarsi a giornate più corte. Durante i voli verso est si "perde" tempo, il che significa dover alzarsi e andare a letto prima. Questo processo di adattamento a una giornata più corta è più difficile rispetto ai voli verso ovest, dove il corpo dispone di ore in più per acclimatarsi al nuovo ritmo.

Come aiuta la melatonina contro il jet lag?

La melatonina può aiutare il corpo a adattarsi più rapidamente a un nuovo fuso orario sostenendo il ritmo sonno-veglia naturale. L'ormone è prodotto dalla ghiandola pineale e svolge un ruolo fondamentale nella regolazione del ritmo circadiano. Assumere melatonina può stabilizzare l'orologio interno, cosa particolarmente utile dopo voli a lungo raggio quando la differenza d'orario altera il ritmo del sonno.

Studi suggeriscono che la melatonina può essere utile per il jet lag poiché favorisce il sonno e facilita l'addormentamento. A differenza dei sonniferi sintetici, la melatonina non è nota per causare dipendenza o assuefazione. L'efficacia può però variare da persona a persona e il dosaggio esatto e il momento ottimale di assunzione non sono ancora definiti con certezza.

Quanto dura il jet lag?

La velocità con cui ci si adatta a un nuovo fuso orario dipende da vari fattori individuali e può variare notevolmente. In linea di massima, si considera che serva circa un giorno di adattamento per ogni ora di differenza. Per uno scarto di sei ore, l'adeguamento del ritmo biologico può richiedere fino a sei giorni.

Il tempo di adattamento varia però in funzione dell'età, dello stato di salute e della reattività personale. I più giovani e chi è in buona salute tende ad adattarsi più rapidamente, mentre gli anziani o chi ha disturbi del sonno può aver bisogno di più tempo. Anche l'entità della fatica del viaggio (es. mancanza di sonno o più scali) può prolungare il periodo di adattamento.

Si può evitare il jet lag?

Per evitare il jet lag è consigliabile adottare alcune precauzioni già prima del volo. Una delle misure più importanti è la graduale adattamento del ritmo del sonno al fuso orario della destinazione. Se si viaggia verso est, nei giorni precedenti il volo è utile cercare di andare a letto e svegliarsi prima. Per i voli verso ovest è invece utile spostare il ritmo andando a dormire più tardi e dormendo qualche ora in più.

Durante il volo è consigliabile regolare l'orologio sull'ora della destinazione per preparare l'orologio interno al nuovo ritmo. È importante bere abbastanza acqua ed evitare alcool e bevande contenenti caffeina, che possono influire negativamente sul sonno. Per stimolare la circolazione, alzarsi e muoversi regolarmente. Se possibile, cercare di adattarsi al ritmo di sonno locale il prima possibile per ridurre il jet lag.

Come superare il jet lag: consigli utili

• La tisana alla melissa ha un effetto calmante e aiuta ad addormentarsi. Bevete una tazza di tisana prima di dormire per ridurre inquietudine e irritabilità.
• Scegliete prima di dormire cibi leggeri e facilmente digeribili che non appesantiscano lo stomaco. Evitate inoltre cibi pesanti e grassi, che possono causare disturbi del sonno.
• Non mangiate troppo tardi. Un pasto leggero 2-3 ore prima di coricarsi aiuta a non disturbare il sonno.
• Se volate verso est, preferite alimenti ricchi di carboidrati come riso, pasta o patate. Questi favoriscono il bisogno di sonno e possono contrastare il jet lag.
• Per i voli verso ovest sono più adatti cibi ricchi di proteine come pesce, pollo o legumi, poiché non favoriscono il sonno e aiutano a rimanere svegli durante il giorno.
• Dopo l'arrivo, cercate di stare il più possibile all'aperto per sfruttare la luce naturale. Questo aiuta ad adattare rapidamente il ritmo sonno-veglia al nuovo fuso orario. La luce del giorno influisce positivamente sull'ormone del sonno e prepara l'organismo al nuovo ritmo quotidiano. È inoltre importante non dormire subito alla sera, ma aspettare l'ora locale del sonno.
• L'olio di rosmarino può aiutare a migliorare la concentrazione e combattere la stanchezza. Qualche goccia sulle tempie o sui polsi aiuta a restare vigili.
• La melatonina può aiutare ad adattarsi più rapidamente a un nuovo fuso orario. Si consiglia di assumere una dose di melatonina circa 30 minuti prima di coricarsi.
• Se siete stanchi dopo l'arrivo, fate un breve sonnellino di 20-30 minuti. Fate attenzione a non dormire troppo a lungo per non disturbare il sonno notturno.
• Il succo di ciliegia acida contiene melatonina e può aiutare a regolare il ritmo sonno-veglia. Bevete un bicchiere di succo al mattino dopo il risveglio e uno prima di coricarvi.
• Usate un cuscino da collo per maggiore comfort in aereo. È anche consigliato ascoltare musica rilassante per favorire il sonno.
• L'olio di lavanda ha proprietà calmanti e può aiutare ad addormentarsi più rapidamente. Applicatelo sulle tempie o usatelo in aromaterapia.
• Il jet lag può influire anche sull'intestino. Consumate alimenti probiotici come yogurt o crauti per sostenere la flora intestinale e ridurre gli effetti del jet lag.

Il jet lag può essere fastidioso, ma con le strategie giuste l'organismo può adattarsi rapidamente al nuovo fuso orario. Pazienza e una buona preparazione aiutano a ridurre i disagi.