La bomba blu contro l’invecchiamento

Cosa sono i mirtilli?

Il mirtillo (Vaccinium myrtillus), anche chiamato mirtillo nero o mirtillo (terminologia locale variabile), appartiene, come il mirtillo rosso e il mirtillo delle paludi, alla famiglia delle Ericaceae. Oggi esistono oltre 100 varietà nel mondo, di cui circa 30 sono commercializzate. 

Il loro sapore dolce-acidulo e intensamente fruttato ne fa una vera prelibatezza. Si distingue tra il mirtillo selvatico e il mirtillo coltivato (Vaccinium corymbosum), derivato dal mirtillo americano. Sono varietà diverse della stessa pianta, con frutti e profili nutrizionali differenti.

Quali vitamine e minerali contengono i mirtilli?

100 g di mirtilli freschi contengono 34 mg di betacarotene, 22 mg di vitamina C, 1,85 mg di vitamina E, 11 µg  di acido folico, 78 mg di potassio e 10 mg di calcio. Tra i minerali, i frutti selvatici sono particolarmente buone fonti di manganese.

Il beta-carotene è un precursore della vitamina A e contribuisce al normale funzionamento degli occhi. La vitamina C è importante per la funzione del sistema immunitario, la protezione delle cellule e la formazione del collagene. La vitamina E è un potente antiossidante che supporta la normale funzione del sistema immunitario e protegge le cellule dai danni causati dai radicali liberi. L’acido folico è essenziale per formare, dividere e riparare le cellule del corpo e per la produzione di sangue. 

Il potassio regola la pressione sanguigna e aiuta a mantenere una normale funzione muscolare e cardiaca. Il calcio è di fondamentale importanza per la salute di ossa, denti, muscoli e nervi e per una normale coagulazione del sangue. Il manganese contribuisce alla formazione del collagene, stimola la produzione di tessuto cartilagineo e dei dischi intervertebrali e aiuta a combattere i radicali liberi.

In che modo i polifenoli del mirtillo influenzano la salute?

I tannini e i pigmenti vegetali contenuti nel mirtillo (detti anche polifenoli) contribuiscono notevolmente alla digeribilità del frutto. I polifenoli favoriscono il ricambio cellulare e combattono le infiammazioni. Rinforzano anche il sistema immunitario. La flora gastrica e intestinale viene positivamente influenzata dalle parti vegetali non digeribili. I tannini hanno un effetto antibatterico e possono impedire la proliferazione di agenti che causano diarrea. 

I principali ingredienti bioattivi del mirtillo sono i pigmenti vegetali, gli antociani. Il mirtillo è tra le migliori fonti di antociani al mondo: in 100 g di mirtilli selvatici sono contenuti tra 582 e 765 mg di antociani. Il contenuto varia in base al luogo di crescita: più è ombroso, minore è la concentrazione. Gli antociani proteggono il mirtillo dai raggi UV e dai radicali liberi. Anche noi possiamo beneficiare dei loro effetti salutari: possono contrastare infiammazioni di vario tipo e aiutare nei casi di sovrappeso, diabete, malattie cardiovascolari, Alzheimer, Parkinson e cancro. Il mirtillo contiene inoltre altri fitochimici come la acido clorogenico, resveratrolo e la quercetina. L’azione sinergica di tutte queste sostanze amplifica l’effetto salutare del mirtillo.

Quando usare mirtilli freschi o essiccati?

I mirtilli freschi hanno un effetto lassativo e sono usati in caso di stitichezza. I mirtilli essiccati, a causa dell’elevato contenuto di tannini, hanno un effetto astringente e sono consigliati in caso di diarrea. 

I mirtilli trovano impiego anche in caso di vene varicose, gambe pesanti, insufficienza venosa periferica e per la prevenzione della cecità notturna. Il tè di mirtillo può essere utilizzato come gargarismo per infiammazioni della bocca e della gola e applicato esternamente su ferite ed eruzioni cutanee. La ricerca ha dimostrato che gli antociani sono in grado di combattere i processi infiammatori tanto efficacemente quanto i farmaci antinfiammatori, senza effetti collaterali. In uno studio dell’Università della Finlandia orientale, 15 soggetti con sindrome metabolica hanno ricevuto quotidianamente 400 grammi di mirtilli freschi, mentre 12 hanno mantenuto la loro dieta normale. Anche in questo caso i ricercatori hanno constatato che il consumo regolare di mirtilli può contenere l’infiammazione a lungo termine. Le infiammazioni sono coinvolte in modo rilevante in ipertensione, alti livelli di lipidi nel sangue, sovrappeso, iperglicemia e aterosclerosi.

In uno studio dell’Università di Kristianstad è stato studiato l’effetto dei mirtilli sulle infiammazioni gengivali. In media il sanguinamento gengivale è stato ridotto del 41% e del 59% se venivano consumati giornalmente 250 g o 500 g di bacche. Il gruppo da 500 g ha ottenuto una riduzione del sanguinamento gengivale del 58%, addirittura migliore rispetto al gruppo di controllo trattato medicalmente. 

In che modo i mirtilli influenzano il rischio di malattie?

L’analisi di tre studi a lungo termine su migliaia di soggetti ha dimostrato che alimenti come i mirtilli contribuiscono concretamente a ridurre il rischio di diabete. I fitonutrienti presenti nei mirtilli contrastano il diabete riducendo la resistenza all’insulina. Secondo ricercatori iraniani, i diabetici possono, grazie al consumo regolare di queste gustose bacche, contrastare il metabolismo alterato di glucosio e grassi.

Alcuni studi epidemiologici mostrano che il consumo regolare di frutti ricchi di antociani, in particolare i mirtilli, può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Per esempio è stato osservato che il consumo di 150 g di mirtilli surgelati tre volte a settimana per 6 settimane riduce il colesterolo totale e i trigliceridi e aumenta il colesterolo HDL “buono”. I composti vegetali dei mirtilli contrastano anche l’aggregazione delle piastrine, che gioca un ruolo centrale nell’aterosclerosi e nell’infarto. L’effetto antipertensivo del mirtillo sembrerebbe dovuto ai polifenoli, che mantengono l’elasticità dei vasi sanguigni. 

Per l’elevato contenuto di potassio, i mirtilli sono anche un rimedio valido per contrastare le ritenzioni idriche nell’organismo o combattere le gambe pesanti. I mirtilli possono inibire la crescita delle cellule del cancro al fegato: i polifenoli nei mirtilli agiscono come un mantello protettivo per il fegato e rallentano la fibrosi nella cirrosi epatica. 

Inoltre i mirtilli mantengono giovani e in forma: pigmenti come la mirtilina neutralizzano i radicali liberi, fortemente coinvolti nei processi di invecchiamento. Gli atleti che integrano regolarmente i mirtilli nella loro alimentazione sembrano soffrire meno di dolori muscolari, i muscoli si rigenerano più rapidamente e forza e prestazione rimangono elevate. Un notevole studio di lungo periodo di Harvard con 121'700 partecipanti ha mostrato che i mirtilli rallentano il declino della memoria legato all’età: chi si concede una o due porzioni di mirtilli a settimana mantiene una capacità mnemonica e di apprendimento sopra la media ben oltre i 70 anni.

Come potete anche voi beneficiare di tutti questi effetti salutari del mirtillo

• I mirtilli sono ottimi per preparare torte, crostate e muffin. Leggermente schiacciati si possono mescolare allo yogurt o alla ricotta o trasformare in creme e gelati. Succo fatto in casa, gelatina e confettura sono altre buone opzioni per gustare i mirtilli. I mirtilli selvatici sono ideali per insalate e salse per selvaggina o pollame.
• Per un bagno contro l’eczema, versate 150 g di foglie di mirtillo fresche o essiccate in 2 litri di acqua fredda e portate brevemente a ebollizione. Lasciate in infusione il tè per 20 minuti a coperchio chiuso, quindi filtrate nell’acqua del bagno.
• Per infiammazioni della bocca e della gola, versate 5–10 grammi di frutti schiacciati in 150 millilitri di acqua fredda e portate ad ebollizione. Dopo 10 minuti filtrate il tè e usatelo come gargarismo. Il tè di mirtillo è adatto anche per applicazioni esterne su ferite ed eruzioni cutanee.
• Invece di bere il tè, si possono anche masticare le bacche essiccate leggermente inumidite. Non bisogna superare la dose giornaliera massima di 60 g di bacche.
• Come medicinale tradizionale a base di piante, si utilizza anche l’estratto secco ricco di antociani ottenuto da mirtilli freschi sotto forma di compresse, capsule o polvere.
• I mirtilli vanno consumati preferibilmente nei primi giorni dopo la raccolta. Durante la raccolta vengono inevitabilmente danneggiati e possono rapidamente essere attaccati da muffe. Poiché la conservazione dei mirtilli migliora con il freddo, è consigliabile conservarli in frigorifero e consumarli entro uno o due giorni o congelarli.
• Per evitare che le bacche si congelino attaccate tra loro, mettetele separate su una teglia per un pre-congelamento. Riponete la teglia nel congelatore e lasciate le bacche a -2 fino a 3 ore. Successivamente potete trasferire le bacche nelle bustine da congelatore o nei contenitori richiudibili nelle porzioni desiderate, chiudere bene e ricongelare. Non dimenticate di etichettare: le bacche congelate si conservano circa 6 mesi.
• I mirtilli surgelati possono essere usati per frullati, gelato al mirtillo o dessert congelati. Se ciò non è possibile, lasciate le bacche scongelare prima dell’uso.
• Le bacche congelate possono essere messe in una ciotola e coperte con acqua calda (40–50 °C). Non appena l’acqua si è raffreddata, scolatela. In questo modo le bacche ritrovano quasi il sapore di quelle appena raccolte. Tuttavia, una parte dei principi nutritivi va persa con l’acqua. È quindi meglio lasciare le bacche a scongelare lentamente.
• I mirtilli possono anche essere essiccati in forno. Preriscaldare il forno a 50 °C, la ventilazione è preferibile. Mettere le teglie con i mirtilli in forno per circa 3–5 ore. Riporre le bacche essiccate e raffreddate in barattoli richiudibili o sacchetti di plastica ermetici. I mirtilli essiccati si conservano circa 1 anno in luogo fresco, asciutto e al riparo dalla luce.
• Una prelibatezza particolare è la marmellata di mirtilli. Con la cottura i frutti si conservano a lungo. Per 500 grammi di mirtilli servono 250 grammi di sciroppo d’agave. La marmellata gelifica perfettamente se aggiungete alcune bucce di mela e il succo di mezzo limone.
• La purea di mirtillo ha il grande vantaggio di non richiedere zucchero industriale né altri dolcificanti. La purea fresca si conserva in frigorifero per due–quattro giorni. Tuttavia, se viene invasata in barattoli sterilizzati e cotta a 75 gradi per circa 25 minuti, si può conservare per diversi mesi.
• Si consiglia di consumare 75–100 g di mirtilli al giorno, poiché quantità maggiori possono avere effetto lassativo o, in persone sensibili all’acido salicilico, provocare mal di testa ed eruzioni cutanee.
• I mirtilli contengono molto più fruttosio che glucosio. In caso di intolleranza al fruttosio vanno consumati con cautela e in quantità molto ridotte.
• Poiché gli antociani sono coloranti molto forti, dopo il consumo delle bacche può verificarsi una colorazione rossastra dei denti, della lingua e della bocca, nonché delle urine e delle feci.
• I mirtilli possono essere fortemente contaminati da pesticidi. Per fare in modo che queste deliziose bacche esprimano tutto il loro potenziale, è consigliabile acquistarle sempre biologiche, possibilmente locali e di stagione.

Nessuno riesce a resistere ai mirtilli. Provate voi stessi questo superfood autoctono dal sapore e dall’aroma unici!