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Qu'est-ce que l'acide pantothénique ?

L'acide pantothénique, également appelé vitamine B5, fait partie des vitamines hydrosolubles du groupe B et est sensible à la chaleur. L'organisme humain ne peut pas synthétiser cette vitamine et doit donc l'obtenir par l'alimentation. Comme l'acide pantothénique se trouve dans presque tous les aliments, son nom vient du grec « pantothen », qui signifie « partout ». On en trouve des quantités particulièrement élevées dans la levure, le foie, le poisson, le jaune d'œuf, les céréales et les légumineuses.

Comme la vitamine ne peut être stockée que de manière limitée dans l'organisme – principalement dans le foie, les reins et les muscles – un apport régulier est nécessaire. En général, une alimentation équilibrée prévient les carences.

Quelles fonctions remplit l'acide pantothénique dans l'organisme ?

L'acide pantothénique est une vitamine essentielle qui joue un rôle central dans de nombreux processus métaboliques. Une de ses principales fonctions est de fournir de l'énergie à l'organisme, car elle fait partie du coenzyme A et participe à l'utilisation des glucides, des graisses et des protéines. Cela permet une transformation efficace des aliments en énergie, nécessaire à la performance physique et mentale.

De plus, l'acide pantothénique est indispensable à la production de substances importantes. Elle intervient dans la formation des hormones stéroïdes, notamment des hormones sexuelles et du cortisol, ainsi que dans la synthèse endogène du cholestérol et de la vitamine D. Elle est également nécessaire à la production de neurotransmetteurs, en particulier de l'acétylcholine, et constitue donc un facteur important pour le fonctionnement du système nerveux et les capacités mentales.

Un autre aspect important est son rôle dans la synthèse des acides gras et des protéines. L'acide pantothénique soutient la construction des acides aminés et l'incorporation des lipides dans les membranes cellulaires. De plus, il contribue au fonctionnement normal du métabolisme énergétique et peut aider à réduire la fatigue.

Outre ces fonctions fondamentales, des indices suggèrent que l'acide pantothénique est également important pour la santé de la peau. Il influence la fonction de barrière de l'épiderme et pourrait favoriser la cicatrisation. Certaines études indiquent que des doses élevées d'acide pantothénique peuvent réduire le nombre d'imperfections cutanées chez les personnes atteintes d'acné, bien que les preuves scientifiques restent limitées.

Par ailleurs, cette vitamine semble être utile en période de stress, car les besoins peuvent alors augmenter. L'acide pantothénique est parfois utilisé pour la santé des articulations, notamment en cas d'arthrose et d'arthrite, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour confirmer cet effet.

Enfin, on suppose que certaines bactéries intestinales peuvent contribuer à la production endogène d'acide pantothénique. Il n'est toutefois pas encore définitivement établi dans quelle mesure l'organisme peut réellement utiliser cette forme synthétisée localement.

Quels sont les signes d'une carence en acide pantothénique ?

Une carence en acide pantothénique se manifeste souvent par divers symptômes non spécifiques. Les plaintes les plus fréquentes incluent une fatigue persistante et un épuisement qui ne disparaissent pas malgré un sommeil suffisant. Des maux de tête, une faiblesse musculaire et des crampes peuvent également survenir et nuire au bien-être général. S'y ajoutent nausées, perte d'appétit et troubles du sommeil, souvent accompagnés d'un manque d'entrain.

Un autre symptôme fréquent est le « burning-feet syndrome », caractérisé par des sensations de brûlure ou de picotements dans les pieds. Dans les cas graves, des symptômes neurologiques tels que des engourdissements des extrémités peuvent apparaître. D'autres signes d'une carence en vitamine B5 comprennent des sautes d'humeur, de l'irritabilité et des troubles cognitifs tels que des problèmes de mémoire et de la confusion.

Si ces symptômes persistent sur une longue période, il est conseillé de consulter un médecin afin d'obtenir un diagnostic précis et d'exclure une éventuelle carence.

Quelles peuvent être les causes d'une carence en vitamine B5 ?

Une carence en vitamine B5 est rare, car l'acide pantothénique est présent dans de nombreux aliments d'origine animale et végétale. Cependant, certains facteurs peuvent augmenter le risque d'insuffisance. Une consommation excessive d'alcool peut ainsi inhiber l'absorption de l'acide pantothénique dans l'intestin et, par une mauvaise utilisation des nutriments, contribuer à une carence. Les personnes atteintes de maladies chroniques du foie sont également à risque, la vitamine B5 étant impliquée dans le métabolisme hépatique et, en cas d'apport insuffisant, des processus importants pouvant être perturbés.

Les maladies inflammatoires chroniques de l'intestin, comme la maladie de Crohn, entravent aussi l'absorption de l'acide pantothénique en raison de lésions de la muqueuse digestive. Une alimentation déséquilibrée ou la malnutrition liée à des troubles du comportement alimentaire ou à un régime très monotone peut conduire à un apport insuffisant. Les personnes âgées présentent un risque accru, car l'absorption des nutriments diminue souvent avec l'âge.

Par ailleurs, la perte de vitamine B5 due à des éléments extérieurs comme la chaleur ou la lumière du soleil peut être importante, l'acide pantothénique étant sensible à ces facteurs. Comme l'organisme stocke peu cette vitamine, un apport continu est nécessaire. Une carence en vitamine B5 est souvent associée à une carence en autres vitamines B, ce qui complique le diagnostic. Seule une analyse sanguine peut confirmer de manière fiable une carence.                                  

Un excès d'acide pantothénique peut-il être nocif ?

L'acide pantothénique est une vitamine hydrosoluble que l'organisme peut en général bien réguler. Un excès n'est normalement pas observé, car les quantités excédentaires sont facilement éliminées dans les urines. 

Une véritable surdose n'est possible que si des doses très élevées, par exemple 10 grammes par jour, sont ingérées sous forme de compléments vitaminiques. Dans ce cas, des troubles gastro-intestinaux légers tels que diarrhée et douleurs abdominales peuvent survenir. 

Aucune réaction indésirable grave n'est toutefois connue, l'acide pantothénique étant considéré comme non toxique. La dose journalière maximale recommandée est de 1'000 milligrammes, ce qui ne pose généralement pas de problème pour la plupart des personnes.

Quel est le besoin quotidien en acide pantothénique ?

Le besoin quotidien en acide pantothénique (vitamine B5) varie selon l'âge, le sexe et les circonstances particulières. Pour les adultes des deux sexes, la valeur recommandée se situe aux alentours de 5 milligrammes par jour. Les enfants âgés de 1 à 10 ans ont besoin de 4 à 5 milligrammes par jour selon l'âge. Les nourrissons ont des besoins moindres, allant de 2 à 3 milligrammes par jour selon l'âge.

Les femmes qui allaitent présentent un besoin légèrement accru, estimé à 7 milligrammes par jour, alors que les besoins pendant la grossesse ne sont pas augmentés et correspondent à ceux des femmes non enceintes. Certains facteurs peuvent néanmoins augmenter les besoins individuels, par exemple chez les personnes alcooliques qui peuvent présenter un besoin en vitamines accru en raison d'une absorption réduite des nutriments.

La dose journalière maximale sûre d'acide pantothénique est de 200 milligrammes, soit bien au-dessus de la dose recommandée. Cette limite a été fixée pour garantir l'absence d'effets indésirables. 

Comment couvrir votre besoin quotidien en acide pantothénique : conseils pratiques

• Dégustez du foie de veau poêlé. C'est une excellente source d'acide pantothénique avec environ 6.94 mg pour 100 g. Pour atténuer le goût du foie et réduire le rétrécissement à la cuisson, faites-le tremper environ une heure dans du lait. Le foie de veau convient aussi très bien pour des pâtés et de la chair à saucisse pour augmenter la teneur en nutriments.
• Les cacahuètes fournissent 2.90 mg d'acide pantothénique pour 100 g et sont une bonne source de vitamine. Privilégiez les cacahuètes nature ou grillées pour couvrir rapidement vos besoins quotidiens.
• Les girolles apportent environ 2.50 mg d'acide pantothénique pour 100 g. Fraîches ou séchées, elles enrichissent vos plats et couvrent votre besoin en vitamine B5.
• De nombreux fruits et légumes comme la pastèque, l'avocat et le chou-fleur contiennent beaucoup de vitamine B5.
• Intégrez des petits pois à votre alimentation : avec 2 mg d'acide pantothénique pour 100 g, ils constituent une source végétale intéressante. Utilisez-les dans des soupes, des plats au wok ou en accompagnement de viande.
• Le brocoli contient 1.29 mg d'acide pantothénique pour 100 g et est un choix nutritif que vous pouvez consommer cru en salade ou cuit à la vapeur en accompagnement de viande ou de poisson.
• On trouve également des quantités appréciables de vitamine B5 dans le soja, les cèpes et les champignons de Paris. Par exemple, 300 grammes de champignons couvrent une dose journalière en vitamine B5.
• Diverses viandes, charcuteries et poissons peuvent couvrir les besoins en acide pantothénique, comme le porc et le bœuf, le poulet, le hareng de la mer Baltique, le homard, la truite et le saumon.
• Les produits laitiers (en particulier le lait entier, le beurre et le camembert) ainsi que les œufs contiennent également beaucoup de vitamine B5.
• Les flocons d'avoine complets fournissent 1.09 mg d'acide pantothénique pour 100 g. Consommez-les au petit-déjeuner sous forme de muesli ou de porridge pour bien démarrer la journée. Mangez des aliments riches en pantothénate car le pantothénate est important pour les cellules, l'hémoglobine et la synthèse des acides gras. Une carence peut perturber la dégradation des glucides et des graisses.
• La prise quotidienne d'un complément multivitaminé peut déjà couvrir vos besoins quotidiens en acide pantothénique. En cas de besoin accru, utilisez des compléments ou une application locale de provitamine B5 pour favoriser la régénération cutanée et soutenir la synthèse des neurotransmetteurs.
• Il est conseillé de cuire les aliments contenant de la vitamine B5 de manière douce et de les cuire à la vapeur, car cette vitamine est sensible à la chaleur et se dissout dans l'eau de cuisson.

L'acide pantothénique est une vitamine essentielle impliquée dans de nombreux processus métaboliques et contribuant au maintien de la santé. Une alimentation variée assure en général un apport suffisant.