Ces vitamines renforcent vos nerfs

À quoi servent les vitamines B dans l'organisme ?

Les vitamines B constituent un groupe polyvalent de vitamines qui remplissent de nombreuses fonctions dans notre organisme. Elles sont étroitement liées entre elles et sont souvent regroupées sous le terme « complexe de vitamines B ». Au total, huit vitamines appartiennent à ce groupe, toutes agissant comme précurseurs de coenzymes importants et soutenant de nombreux processus biochimiques, comme la synthèse des acides aminés et des neurotransmetteurs.

Vitamine B1 (thiamine) transforme les glucides alimentaires en énergie et est essentielle au bon fonctionnement du système nerveux. On la trouve principalement dans les produits complets, les pommes de terre et les noix. Une carence peut entraîner des troubles de la mémoire, de la fatigue et une faiblesse musculaire.

Vitamine B2 (riboflavine) est importante pour la dégradation des graisses et des protéines ainsi que pour la protection des globules rouges et du cristallin de l’œil. Les sources riches comprennent les produits laitiers, les céréales complètes et le brocoli. En cas de carence en riboflavine, des symptômes tels que des gerçures aux commissures des lèvres ou des inflammations peuvent apparaître.

Vitamine B3 (niacine) soutient le métabolisme énergétique et favorise la régénération de la peau, des muscles et des nerfs. On la trouve dans des aliments comme la viande, le poisson, les pommes de terre et les bananes. Une carence peut provoquer des problèmes de peau, une perte d'appétit ou une faiblesse.

Vitamine B5 (acide pantothénique) joue un rôle central dans le métabolisme des glucides, des graisses et des protéines et soutient la cicatrisation ainsi que le système immunitaire. La vitamine B5 est présente dans presque tous les aliments, en particulier dans les abats, les œufs et les produits céréaliers complets.

Vitamine B6 (pyridoxine) est indispensable au métabolisme des protéines et des lipides; elle renforce également le système immunitaire et la fonction nerveuse. On la trouve dans le poisson, les bananes, les épinards et les pommes de terre. En cas de carence, des troubles du sommeil ou des problèmes de peau peuvent survenir.

Vitamine B7 (biotine), connue comme la « vitamine de la beauté », favorise des cheveux, une peau et des ongles sains et participe à l'expression des informations génétiques. Les sources de vitamine B7 sont les noix, les jaunes d'œufs et les légumineuses. Une carence se manifeste par une perte de cheveux ou des ongles cassants.

Vitamine B9 connue comme folate (forme naturelle) ou acide folique (forme synthétique) est particulièrement précieuse pendant la grossesse, car elle soutient la division cellulaire et la formation du sang et prévient les malformations du fœtus. On la trouve dans les légumes à feuilles et le germe de blé. Les signes de carence sont l'anémie et la fatigue.

Vitamine B12 (cobalamine) joue un rôle important pour les nerfs, le métabolisme et le système cardiovasculaire et est principalement apportée par les produits d'origine animale comme la viande, le poisson et les produits laitiers. Un déficit peut provoquer des engourdissements et de la fatigue.

Les vitamines B sont indispensables à notre santé et influencent de nombreuses fonctions corporelles. Une alimentation équilibrée assure un apport suffisant.

Quelles sont les causes d'une carence en vitamines B ?

Une carence en vitamines B peut avoir de multiples causes. Comme l'organisme ne peut pas fabriquer les vitamines B, elles doivent être apportées par l'alimentation.

Une cause fréquente est une alimentation déséquilibrée ou monotone. Les personnes véganes et végétariennes présentent un risque accru, car la vitamine B12 se trouve presque exclusivement dans les produits d'origine animale.

Des affections digestives telles que des inflammations de la muqueuse gastrique ou intestinale, la maladie de Crohn ou une absorption perturbée dans l'intestin grêle peuvent également entraver l'absorption des vitamines B.

Un déficit en facteur intrinsèque, une protéine nécessaire à l'absorption de la vitamine B12, peut aussi conduire à une insuffisance.

Certaines médications comme le metformine ou les inhibiteurs de la pompe à protons altèrent l'absorption ou le métabolisme des vitamines B.

Un mode de vie malsain avec stress, alcool ou tabagisme augmente également le risque de carence.

Lors de périodes particulières de la vie comme la grossesse ou l'allaitement, les besoins en vitamines B, notamment en vitamine B9, augmentent. Les personnes âgées sont aussi exposées car elles ont souvent une alimentation plus faible et une moindre capacité d'absorption des vitamines.

Des parasites intestinaux ou des facteurs génétiques affectant les protéines de transport des vitamines peuvent en outre compromettre l'absorption.

Quels aliments aident en cas de carence en vitamines B ?

Une carence en vitamines B peut être compensée efficacement par une alimentation ciblée, car de nombreux aliments sont riches en ces vitamines essentielles.

Les produits d'origine animale comme le foie de bœuf sont particulièrement remarquables, car ils contiennent presque toutes les vitamines B en forte concentration. Dans 100 grammes on trouve environ 2.9 milligrammes de vitamine B2, 13.6 milligrammes de vitamine B3, 7.3 milligrammes de vitamine B5, 0.71 milligramme de vitamine B6, 100 microgrammes de vitamine B7 et un impressionnant 65 microgrammes de vitamine B12 – soit plus de 16 fois l'apport journalier recommandé pour cette vitamine.

Le saumon est également une source précieuse et fournit par 100 grammes 3.9 microgrammes de vitamine B12 et 7.2 milligrammes de vitamine B3.

Comme alternative végétale, le chou kale est recommandé. 100 grammes contiennent 187 microgrammes d'acide folique, ce qui couvre plus de la moitié des besoins journaliers d'environ 300 microgrammes.

Les graines de tournesol sont aussi riches en vitamines B. Par 100 grammes elles contiennent 1.9 milligramme de vitamine B1, 0.6 milligramme de vitamine B6, 56 microgrammes de vitamine B7 et 121 microgrammes de vitamine B9. Le sésame séduit également avec 0.8 milligramme de vitamine B1, 1.41 milligramme de vitamine B5, 0.79 milligramme de vitamine B6, 11 microgrammes de biotine et 97 microgrammes de vitamine B9.

Parmi les légumineuses, les lentilles apportent des quantités notables. Crues, 100 grammes contiennent 0.48 milligramme de vitamine B1, 1.57 milligramme de vitamine B5, 0.58 milligramme de vitamine B6, 9.1 microgrammes de biotine et 132 microgrammes de vitamine B9. Cependant, une partie des vitamines B est perdue lors de la cuisson. La mâche est aussi un excellent fournisseur d'acide folique avec 145 microgrammes pour 100 grammes.

Les sources de protéines comme le poulet et la dinde sont également riches en vitamines B. 100 grammes de poulet grillé contiennent 6.8 milligrammes de vitamine B3, la poitrine de dinde cuite 14.9 milligrammes de vitamine B3 et 7.7 microgrammes de biotine. Les œufs apportent 0.4 milligramme de vitamine B2, 1.6 milligramme de vitamine B5, 25 microgrammes de vitamine B7 et 1.9 microgramme de vitamine B12 pour 100 grammes.

Pour un regain d'énergie rapide, les bananes sont idéales. Elles fournissent par 100 grammes 5 microgrammes de vitamine B7, 0.23 milligramme de vitamine B5 et 0.37 milligramme de vitamine B6. Si vous préférez les légumes à feuilles, optez pour les épinards, qui brillent avec 141 microgrammes de vitamine B9 pour 100 grammes.

Les avocats sont aussi riches en vitamines B avec 20 microgrammes d'acide folique, 1.1 milligramme de vitamine B3 et 0.5 milligramme de vitamine B6 pour 100 grammes.

Avec ces aliments, il est possible d'apporter une grande variété de vitamines B pour prévenir ou compenser les carences. Ils devraient être intégrés régulièrement dans l'alimentation afin d'assurer un apport équilibré.

Comment reconnaître de bons compléments de complexe de vitamine B ?

L'offre de compléments de complexe de vitamines B est large, mais tous les produits ne répondent pas aux critères de qualité nécessaires.

Un produit de qualité devrait contenir les huit vitamines B essentielles : B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 et B12. La posologie correcte, basée sur les apports journaliers recommandés, est également particulièrement importante.

Cela se situe, pour les adultes selon la vitamine et le sexe, entre 1,0 et 1,2 mg pour la vitamine B1, 12 et 15 mg pour la vitamine B3 et 4 µg pour la vitamine B12. Cela garantit que les besoins journaliers sont couverts sans risquer une surdose.

Un autre critère important est la biodisponibilité des vitamines, c'est‑à‑dire la capacité de l'organisme à les absorber et à les utiliser. Par exemple, la vitamine B12 devrait être sous forme de méthylcobalamine ou d'adénosylcobalamine et la vitamine B6 sous forme de pyridoxal‑5‑phosphate (P5P), car ces formes sont particulièrement bien assimilées.

Le complément devrait également être exempt d'additifs inutiles tels que arômes, colorants ou allergènes, afin d'assurer une bonne tolérance.

L'origine et la fabrication du produit jouent aussi un rôle. Un fabricant de confiance produit idéalement à l'échelle régionale et fait contrôler régulièrement ses produits par des organismes indépendants, ce qui devrait être attesté par des certificats.

Cela garantit la prise d'un produit de haute qualité et sûr, qui soutient le corps de manière optimale. En suivant ces critères, on trouve le produit adapté qui couvre efficacement les besoins en vitamine B.

Quand devrais-je prendre un complexe de vitamine B ?

La prise d'un complexe de vitamines B peut être utile dans différentes situations de vie pour soutenir au mieux l'organisme. Surtout lors de périodes de forte sollicitation, comme en cas de stress intense, d'effort physique important ou de charge mentale, les vitamines B peuvent aider à stabiliser le système nerveux et à favoriser la production d'énergie.

Les personnes souffrant de problèmes de santé spécifiques tels que l'anémie, la dépression ou la fatigue chronique devraient d'abord effectuer un bilan sanguin complet. Cela permet de déterminer s'il existe une carence en vitamines B et si une supplémentation est nécessaire. En cas d'alimentation principalement végétale, notamment chez les végétariens et les véganes, un apport supplémentaire en vitamine B12 est important, car elle se trouve presque exclusivement dans les produits animaux.

Pendant la grossesse, les besoins en acide folique (vitamine B9) augmentent, car il est crucial pour la division cellulaire et le développement sain du fœtus. Une supplémentation est souvent incontournable. En cas de carence diagnostiquée par des analyses sanguines, un apport ciblé doit également être effectué pour compenser les déficits.

La prise peut aussi être nécessaire lorsqu'on prend certains médicaments qui altèrent l'absorption ou le métabolisme des vitamines. Cela inclut par exemple la metformine, les inhibiteurs de la pompe à protons ou les antiépileptiques. Dans de tels cas, il convient de consulter un médecin ou un pharmacien pour déterminer la posologie appropriée. Un complexe de vitamines B offre ainsi un soutien ciblé dans diverses situations de la vie et contribue à la santé générale.

Le complexe de vitamines B peut-il aider contre la perte de cheveux ?

Un complexe de vitamines B peut jouer un rôle important pour la santé des cheveux et prévenir la perte de cheveux, en particulier si une carence en certaines vitamines B est en cause. Chaque vitamine du complexe possède des fonctions spécifiques essentielles à la croissance et à la structure des cheveux.

La vitamine B7, mieux connue sous le nom de biotine, est l'une des vitamines clés pour les cheveux, car elle participe à la formation de la kératine. La kératine est le composant principal du cheveu et lui confère résistance et solidité. Un déficit en vitamine B7, pouvant être provoqué par des troubles intestinaux ou certains médicaments, entraîne des cheveux cassants voire une perte de cheveux.

La vitamine B6 joue un rôle important dans le métabolisme des protéines et favorise l'utilisation des nutriments nécessaires à la formation de la kératine capillaire. De plus, elle soutient l'apport en oxygène aux follicules pileux, indispensable pour une croissance saine des cheveux. Une carence est rare, sauf en cas de troubles digestifs chroniques ou de prise de certains médicaments.

L'acide folique (vitamine B9) est indispensable à la division cellulaire et à la néoformation cellulaire, ce qui est important pour la croissance des tissus au niveau du follicule pileux. En cas de carence en acide folique, la croissance des cheveux peut ralentir. La vitamine B12 est également importante, car elle aide à la division et à la régénération cellulaires ainsi qu'à l'alimentation énergétique des follicules pileux. Une sous‑carence, fréquente chez les régimes végétariens ou végétaliens, peut conduire à une perte de cheveux sur le long terme.

Outre le soutien de la croissance capillaire, les vitamines B contribuent à prévenir la casse des cheveux et à réduire les inflammations du cuir chevelu. Globalement, le complexe de vitamines B est indispensable pour des cheveux sains, car il soutient le métabolisme et fournit les éléments constitutifs d'une chevelure forte. En cas de perte de cheveux, une carence en vitamines B peut en être la cause. Dans ce cas, une alimentation équilibrée ou, après consultation d'un médecin, la prise d'un complément de complexe de vitamines B est recommandée.

Vitamines B : comment tirer le meilleur parti de leurs avantages

• Consommez des lentilles, des pois chiches et des haricots pour enrichir votre alimentation en vitamines B. Ils sont idéaux pour les soupes, les salades ou en accompagnement.
• Optez pour des épinards, du chou kale ou des blettes pour apporter des vitamines B et d'autres nutriments. Ces légumes se consomment crus ou cuits.
• Privilégiez les flocons d'avoine, le quinoa ou le pain complet pour favoriser la digestion tout en apportant des vitamines B.
• Prenez votre complexe de vitamines B de préférence le matin à jeun afin de profiter au mieux de son effet tonifiant.
• La vitamine B6 soutient le rythme veille‑sommeil. Une prise de vitamine B6 le soir peut améliorer la qualité de votre sommeil.
• Évitez les temps de cuisson longs ou les hautes températures afin de préserver les vitamines B sensibles à la chaleur dans vos aliments.
• En période de stress, votre organisme a besoin de plus de vitamines B. Veillez à un apport suffisant par l'alimentation ou par des compléments pendant les phases stressantes.
• Les véganes devraient consommer des produits enrichis ou des compléments, car la vitamine B12 se trouve presque exclusivement dans les produits animaux.
• Pour une peau et des cheveux en bonne santé, la vitamine B7 est importante. On la trouve dans les œufs, les noix et les flocons d'avoine.
• Si les légumes frais ne sont pas disponibles, optez pour des produits surgelés. Ils constituent une bonne alternative pour préserver les vitamines.
• Conservez les aliments riches en vitamines au frais et à l'abri de la lumière. Évitez les longues cuissons ou fritures pour préserver les vitamines.
• Veillez à une alimentation riche en vitamines B6, B9 et B12 pour réguler le taux d'homocystéine dans le sang. Cela peut être favorisé par la consommation de légumes à feuilles vertes et de produits animaux comme la viande, les œufs et le poisson.
• En cas de déficit diagnostiqué, discutez de la prise de vitamines B avec votre médecin.

Les vitamines B sont nécessaires à de nombreuses fonctions corporelles, par exemple la production d'énergie, le fonctionnement nerveux et le renforcement du système immunitaire. Une alimentation équilibrée riche en sources naturelles comme les produits complets, la viande, les œufs et les légumes peut contribuer à couvrir les besoins quotidiens. Étant donné qu'une carence en vitamines B peut contribuer à des problèmes de santé, il est utile de veiller à un apport suffisant, en particulier pendant les périodes de stress ou d'efforts physiques importants.