À base de plantes, saine et respectueuse de l'environnement

Quelles sont les principales raisons d'adopter un mode de vie végan ?

Dès 1944, un petit groupe de végétariens en Angleterre a forgé le terme « vegan ». Ils ont décidé de renoncer à tout ce qui était d'origine animale et ont abrégé le mot anglais « vegetarian » en conservant les trois premières et les deux dernières lettres du mot. 

Les véganes ne consomment ni viande, ni produits laitiers, ni œufs ni miel, et n'utilisent que des produits de soin et cosmétiques sans ingrédients d'origine animale. La plupart des véganes renoncent aussi à d'autres produits animaux comme la laine, la soie ou le cuir. Les motifs du choix du véganisme sont en général santé, bien-être animal et protection de l'environnement. 

Un régime exclusivement végétal est considéré comme particulièrement sain. Ce mode d'alimentation permet d'économiser beaucoup de CO2, ce qui contribue à la lutte contre le changement climatique. Le style de vie végan consomme moins de ressources, favorise la durabilité et empêche les mauvais traitements des animaux d'élevage comme les vaches laitières et les poules pondeuses.

À quoi devrait ressembler une alimentation végane saine ?

Vegan ne signifie cependant pas automatiquement sain. Il est important non seulement de renoncer aux produits animaux, mais aussi d'avoir une alimentation saine et équilibrée et de prendre les compléments alimentaires nécessaires selon les besoins individuels. 

Andreas Hahn, professeur en sciences alimentaires et nutrition humaine à l'Université Leibniz de Hanovre, explique : « On peut aussi manger végétalien avec des frites et du ketchup. Mais cela n'a bien sûr rien à voir avec une alimentation végane saine ; l'important est vraiment la composition globale des aliments. » 

Beaucoup de légumes, de fruits et de produits complets devraient remplir l'assiette afin que les micro-organismes bénéfiques de l'intestin puissent se multiplier et influencer positivement le système immunitaire et la psyché. 

Dans une alimentation sans viande, il faut se référer à la pyramide alimentaire végane développée par l'Institut pour une alimentation alternative et durable (IFANE) : ce qui se trouve tout en bas doit être consommé le plus, et ce qui est tout en haut le moins. La base de la pyramide est constituée par les boissons, suivies des légumes et de petites quantités d'algues marines ainsi que des fruits, puis des produits complets et des pommes de terre, ensuite des noix, graines, légumineuses et autres sources de protéines ainsi que des alternatives au lait. Au sommet se trouvent les huiles et graisses végétales, et la pyramide se termine par de petites quantités d'encas, de confiseries et d'alcool. 

Quels sont les bénéfices pour la santé d'une alimentation végétale ?

Les effets positifs de l'alimentation végane s'expliquent par la teneur plus élevée en fibres, vitamine C, magnésium, folates et caroténoïdes dans les végétaux. Les aliments d'origine végétale contiennent moins d'acides gras saturés et de cholestérol. 

De façon générale, les véganes mènent une vie plus saine : ils font plus d'exercice, ne fument pas et ne boivent généralement pas d'alcool. Les chercheurs ont constaté que l'abstinence de produits animaux améliore les valeurs de la glycémie et aide à la perte de poids déjà quelques mois après le changement d'alimentation. Les chercheurs danois ont analysé les données de onze études différentes regroupant au total 796 personnes en surpoids ou atteintes de diabète de type 2. Les participants qui ont adopté une alimentation strictement végétale pendant douze semaines ont amélioré leurs taux de glycémie et de cholestérol et ont perdu en moyenne environ 4 kg. L'amélioration de la glycémie pourrait être due à la forte teneur en fibres. Outre la sensation de satiété, les fibres influencent l'absorption des nutriments et favorisent la diversité de notre microbiome.

Selon une enquête du magazine « nu3 », les véganes ont le meilleur rapport sexuel : 72 % en sont (très) satisfaits. Et 82 % se sentent globalement mieux qu'auparavant. D'après l'Organisation mondiale de la santé (OMS), une alimentation à base de plantes conduit à une espérance de vie plus élevée, tandis que la consommation de viande augmente le risque de cancer. 

Quels risques comporte une alimentation végane ?

Une étude de l'Institut fédéral d'évaluation des risques (BfR) a cependant révélé que les véganes présentent une moins bonne santé osseuse. Lorsqu'on renonce aux produits animaux, il est donc important d'assurer un apport nutritif équilibré.

La vitamine B12 n'est pas présente en quantité suffisante dans les aliments végétaux. Une carence peut entraîner de graves problèmes de santé tels que des lésions nerveuses et une anémie. Les véganes devraient donc recourir à des aliments enrichis ou à un supplément de vitamine B12.

Les sources d'fer d'origine végétale (non héminique) sont moins bien absorbées que le fer provenant de produits animaux. Cela peut conduire à une anémie. Un apport suffisant en fer est important, et l'absorption peut être facilitée en consommant des aliments riches en vitamine C.

À quoi faut-il faire attention avec les produits végétaliens industriels ?

Acheter exclusivement des produits préparés sans viande n'est pas recommandé. Ils contiennent souvent beaucoup de sel et d'additifs. Regardez donc impérativement la liste des ingrédients. Cela vaut particulièrement pour les viandes véganes, les frites et les confiseries véganes.

Comment réussir une alimentation végétale équilibrée : les conseils principaux

• Avec une alimentation végane, il peut y avoir une carence en vitamine B12. Les véganes trouvent cette vitamine indispensable dans certaines plantes comme la choucroute et quelques champignons tels que le shiitake, mais cela ne suffit pas à prévenir une carence. Il convient donc de prendre un supplément de vitamine B12.
• Il est particulièrement important de veiller à un apport suffisant en oméga-3. Ceux-ci proviennent en général du poisson et des œufs. Les véganes trouvent ces acides gras dans l'huile de lin, de chanvre, de noix et de colza ainsi que dans les graines de lin, de chanvre et de chia.
• Les meilleures sources véganes de fer sont les épinards et autres légumes à feuilles vertes, ainsi que les céréales complètes et les noix. Buvez un jus d'orange riche en vitamine C pour que l'organisme puisse mieux utiliser le fer végétal.
• Les besoins quotidiens en zinc peuvent être couverts par des produits complets, des flocons d'avoine, des lentilles, des graines de courge et des graines de soja. Évitez de boire du café ou du thé au moment des repas, car ils inhibent l'absorption du zinc.
• Les bonnes sources de iode pour les véganes sont le sel iodé et les algues comme le nori et le wakame. Si vous souffrez d'une maladie de la thyroïde, discutez de votre apport en iode avec votre médecin.
• Le moyen le plus simple de couvrir suffisamment ses besoins en calcium est de boire de l'eau minérale riche en calcium. Le chou frisé, le brocoli et les noix sont également de bonnes sources de calcium.
• Les meilleures sources végétales de protéines sont le quinoa, le tofu, le tempeh, les edamames, l'amarante, le sarrasin, la spiruline, les graines de chanvre, les graines de chia, la levure nutritionnelle, le houmous, le seitan, les lentilles, les pois chiches, les haricots, les pois, l'épeautre, le lait de soja, les flocons d'avoine, le riz sauvage, les noix et les graines. Il est important de ne pas se limiter à une seule source de protéines, car la plupart des aliments végétaux riches en protéines ne contiennent que certaines des acides aminés essentiels. Les sportifs et les personnes en phase de récupération peuvent recourir à des poudres de protéines végétales à base de riz, de pois, de chanvre ou de lupin.
• Pour que l'organisme puisse synthétiser lui-même le L-carnitine, l'alimentation doit apporter en quantité suffisante les acides aminés lysine et méthionine, le fer, l'acide folique, la vitamine B3, la vitamine B6, la vitamine B12 et la vitamine C.
• Les champignons séchés au soleil peuvent fournir de la vitamine D. Après seulement deux jours d'ensoleillement, les champignons contiennent plus de 40’000 IU de vitamine D, de sorte que de petites quantités suffisent déjà pour couvrir les besoins. Vous pouvez aussi prendre des compléments de vitamine D.
• Parmi les meilleures sources végétales de vitamine B2 figurent les amandes (0,6 mg pour 100 g), les champignons frais (0,45 mg) et l'aneth (0,4 mg). La vitamine B2 peut aussi être apportée sous forme de compléments alimentaires.
• Pour prévenir une carence en vitamine K2, la vitamine K1 doit être convertie en vitamine K2 dans l'organisme. On trouve beaucoup de vitamine K1 dans les légumes à feuilles verts, les herbes, les légumineuses et les crucifères. Il existe aussi des suppléments véganes de vitamine K2 contenant une vitamine K2 microbienne sous forme de ménaquinone-7, tandis que la ménaquinone-4 est d'origine animale.

Avec ces conseils, vous pouvez structurer votre alimentation végétale de façon saine et profiter de tous les avantages du véganisme !