Ces aliments savoureux peuvent vous protéger d'un infarctus

Comment l'alimentation quotidienne influence-t-elle la santé du cœur ?

À chaque battement, notre cœur pompe environ 80 millilitres de sang riche en oxygène dans les artères de la circulation systémique. Cela représente 10'000 litres de sang par jour — un travail considérable qui demande beaucoup d'énergie. Le fonctionnement du cœur et le rythme cardiaque normal peuvent être affectés par des maladies préexistantes et le mode de vie, entraînant une insuffisance cardiaque, des troubles du rythme, un infarctus ou des palpitations. 

Pour prévenir les maladies cardiaques, on recommande surtout beaucoup d'exercice, la réduction du stress, des contrôles de prévention et une alimentation saine et équilibrée. Ce qui compte cependant surtout pour la santé du cœur, c'est ce que l'on mange et boit au quotidien. Selon une étude publiée dans l'European Journal of Epidemiology, près de la moitié des décès par maladies cardiovasculaires sont attribuables à une alimentation malsaine.

Quels facteurs de risque favorisent les maladies cardiovasculaires ?

Les maladies cardiovasculaires sont des maladies typiques de la civilisation. Elles résultent du surpoids, du manque d'activité physique, des troubles du métabolisme des lipides et du diabète de type 2. 

Un comportement alimentaire nocif pour le cœur entraîne l'accumulation, au fil des ans, du cholestérol et d'autres composants du sang sur les parois des vaisseaux sanguins, sans que l'on s'en aperçoive. Cela conduit à la formation de dépôts qui entravent le flux sanguin. 

Le risque de problèmes métaboliques et cardiovasculaires est en outre augmenté par le surpoids. Mais la carence pondérale est également défavorable aux personnes souffrant déjà d'insuffisance cardiaque, car elle accélère la fonte du muscle cardiaque. Nombre de ces facteurs de risque peuvent toutefois être bien maîtrisés par une alimentation saine, même à l'âge moyen et avancé : certains aliments ont un effet positif sur la pression artérielle, les taux de lipides sanguins et les processus inflammatoires de l'organisme.

Quels aliments sont nocifs pour le cœur ?

Les aliments favorables au cœur fournissent à notre organisme tous les nutriments essentiels dont il a besoin pour faire face aux fortes sollicitations de notre époque. Malheureusement, ces aliments se retrouvent rarement dans l'assiette de nombreuses personnes. 

Les aliments les plus populaires sont fabriqués à partir d'ingrédients fortement transformés. Lors de la transformation, glucides, graisses et protéines sont dénaturés. Les vitamines, enzymes et composés phytochimiques ne sont présents qu'en traces. Cela provoque chez notre organisme une carence importante en nutriments essentiels, surtout lorsque des produits avec sel et sucre raffinés, des conservateurs et colorants, des exhausteurs de goût et des produits à la farine blanche sont consommés en excès. 

Pourquoi les bonnes graisses et les glucides complexes sont-ils importants pour le cœur ?

Cela peut sembler étrange, mais les graisses sont bénéfiques pour le cœur. Les graisses protègent le cœur, mais il convient de choisir les bonnes graisses, saines. Au lieu des graisses saturées présentes dans la viande et le fromage, il faut privilégier les graisses insaturées. La forte teneur en acides gras insaturés et en vitamines des noix et des amandes entraîne une baisse du mauvais cholestérol LDL. Une méta-étude de 2021 a montré que la consommation quotidienne de 30 g de noix réduit le risque de maladies cardiovasculaires d'environ 20 %.

D'autres études ont également démontré un effet hypotenseur. L'huile d'olive est riche en acides gras monoinsaturés, qui influencent favorablement les lipides sanguins, la coagulation et la pression artérielle. C'est le résultat d'une grande étude menée aux États-Unis : ceux qui consomment une demi-cuillère à soupe d'huile d'olive par jour ont 15 % de risque en moins de développer une maladie cardiaque. Les acides gras oméga-3 peuvent préserver la flexibilité des parois vasculaires, favoriser la circulation, inhiber la formation de caillots et réduire les processus inflammatoires dans l'organisme. Les huiles végétales bio pressées à froid et riches en oméga-3 sont donc particulièrement précieuses pour la santé cardiaque.

Les glucides sont également un nutriment important. Aujourd'hui, cependant, ce sont surtout les glucides simples et très rapidement assimilables sous forme de farines raffinées ou de sucre pur qui sont consommés en excès, ce qui provoque une sécrétion constante d'insuline en très grande quantité par le pancréas. Ce taux d'insuline anormalement élevé fait monter le cholestérol et déclenche des inflammations au niveau des parois artérielles. Il est donc judicieux d'éviter tous les sucres rapidement assimilables ainsi que les produits qui en sont dérivés et de privilégier les aliments complets riches en fibres. Trois portions de produits à grains entiers par jour peuvent réduire le risque cardiaque de 22 %, selon une méta-analyse de 45 études.

Les fibres provenant des céréales et des légumineuses ont un impact positif sur le taux de cholestérol et donc sur la santé cardiaque. Selon les études, la consommation de 250 à 400 g de légumineuses par semaine a des effets positifs sur la pression artérielle, le LDL-cholestérol et les processus inflammatoires. Le risque de développer une maladie cardiovasculaire peut ainsi être réduit jusqu'à 15 %.

Quel rôle jouent les antioxydants pour la santé du cœur ?

Les antioxydants sont considérés comme des facteurs de protection importants pour le cœur et les vaisseaux. Ces précieux composés végétaux se trouvent surtout dans les baies foncées et les légumes et aident à réduire les processus inflammatoires de l'organisme. Une alimentation riche en antioxydants soutient ainsi la santé cardiaque et peut encore diminuer le risque de maladies cardiovasculaires.

Quel comportement alimentaire est particulièrement favorable au cœur ?

• Renoncez aux produits prêts à consommer et privilégiez les fruits et légumes frais et régionaux. Mangez chaque jour trois portions de légumes, en veillant à une sélection variée et colorée. Vous apporterez ainsi une grande quantité de composés phytochimiques et de nutriments bénéfiques pour le cœur, qui freinent les processus inflammatoires.
• Consommez des tomates : elles contiennent du lycopène, un puissant antioxydant. Une faible concentration de lycopène dans le sang a déjà été associée scientifiquement à un risque accru d'infarctus et d'accident vasculaire cérébral.
• Utilisez du sel non raffiné, comme le sel gemme ou sel d'origine, et assaisonnez vos plats le plus souvent possible avec des herbes fraîches. Le sel augmente la pression artérielle et favorise la rétention d'eau. L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande une consommation maximale de cinq à six grammes de sel par jour, alors qu'aujourd'hui la consommation moyenne est d'environ dix grammes par jour. Pour réduire la consommation de sel, il convient d'éviter les aliments suivants : hareng salé, matjes, feta, bretzels salés, chips, viandes, charcuteries et produits de poisson salés ou fumés, pizzas surgelées, produits conditionnés.
• Il est recommandé de privilégier des graisses de qualité biologique et d'éviter systématiquement les graisses hydrogénées comme la margarine, l'huile de palme ou de coco hydrogénées. Sont favorables au cœur les graisses riches en oméga-3 (huile de lin, huile de chanvre) ainsi que certaines graisses saturées de bonne qualité (huile de coco bio vierge, pressée à froid).
• Les légumes à feuilles vertes comme les épinards, les blettes, la laitue ou les choux sont riches en minéraux et en vitamines, en particulier en vitamine K. Cette vitamine soutient la fonction des vaisseaux sanguins. Les nitrates qu'ils contiennent sont également des hypotenseurs efficaces.
• L'œuf au petit-déjeuner peut contribuer de manière significative à la santé du cœur. Des chercheurs ont montré dans une étude que la consommation régulière d'œufs peut augmenter le nombre de métabolites sanguins bénéfiques pour le cœur. Cela semble offrir une protection contre le développement des maladies cardiovasculaires.
• Remplacez les grignotages malsains comme les chips, les bretzels et les biscuits par des alternatives saines telles que les noix, les amandes, les bâtonnets d'épeautre et le chocolat à forte teneur en cacao. Des études montrent que la consommation de chocolat réduit le risque d'athérosclérose de 32 %.
• Deux à quatre repas de poisson par semaine ont un effet bénéfique sur la pression artérielle et les lipides sanguins. Le saumon apporte de précieux acides gras oméga-3 et peut ainsi protéger le cœur contre l'infarctus. L'effet positif des capsules d'huile de poisson est également bien documenté.
• Quatre portions de légumineuses par semaine réduisent le risque de maladie cardiaque de 14 % et ont un effet positif sur le cholestérol, la pression artérielle et les processus inflammatoires.
• En cas d'insuffisance cardiaque, les aliments diurétiques peuvent soulager l'organisme. Il s'agit notamment d'herbes et d'épices (sauge, gingembre, basilic, ortie, pissenlit, mélisse, persil), de légumes (fenouil, concombre, laitue, courge, carottes, choucroute, céleri, asperges, tomates, courgettes) et de fruits (baies, pastèque, citron).
• Plusieurs études montrent que la consommation de baies a un effet positif sur la pression artérielle, la réduction du LDL-cholestérol et les processus inflammatoires. Les myrtilles et les groseilles, par exemple, contiennent des anthocyanes qui protègent les vaisseaux sanguins contre les dépôts.
• La pastèque peut avoir un effet hypotenseur. Elle empêche aussi les plaquettes sanguines de s'agglomérer et réduit le risque de formation de caillots.
• Environ 200 g de carottes râpées fraîches par jour avec quelques gouttes d'une bonne huile entraînent une baisse du taux de cholestérol.
• Les asperges ont un effet diurétique et contribuent à décomposer l'homocystéine, un résidu métabolique, à abaisser la pression artérielle et à régulariser le rythme cardiaque.
• Même une poignée de noix par jour fait du bien au cœur. Les noix améliorent le profil lipidique et ont un effet anticoagulant, ce qui profite particulièrement à l'apport en nutriments du cœur.
• Le composé actif contenu dans l'ail cru, l'allicine, réduit le cholestérol, prévient la formation de caillots et abaisse la pression artérielle d'une manière comparable à certains médicaments. Il est recommandé d'en consommer 2 à 3 cuillères à soupe par jour (selon le poids corporel). En raison de l'odeur désagréable de l'ail, des gélules d'ail de qualité peuvent être utilisées en alternative.
• Pour aider votre corps à éliminer rapidement les toxines déjà présentes, buvez chaque jour environ 2 litres d'eau plate. La quantité de liquide recommandée peut être moindre dans les formes plus sévères d'insuffisance cardiaque et devrait être discutée avec le médecin.

Une alimentation adaptée peut éliminer plusieurs facteurs de risque des maladies cardiovasculaires et protéger efficacement votre cœur !