L'allié énergétique contre le surpoids

Quels produits à base d'avoine existe-t-il ?

L'avoine (Avena sativa) est un produit complet, le plus souvent consommé sous forme de flocons d'avoine. On peut les classer en trois types : flocons gros (flocons épais), flocons fins (flocons tendres) et flocons fondants. 

Lors de la fabrication des flocons, les parties non comestibles du grain sont retirées et le grain est aplati à l'aide d'une machine spéciale. Les flocons gros sont roulés à partir du grain entier. Pour les flocons fins, les grains sont coupés avant d'être roulés. Les flocons fondants sont fabriqués à partir de farine d'avoine. 

Des couches externes broyées et des germes on obtient le son d'avoine. Jusqu'à 85 % des nutriments précieux de l'avoine se concentrent dans ces parties du grain. L'avoine est riche en vitamines B, en zinc, en magnésium et en cuivre, soutient ainsi le renouvellement cellulaire normal ainsi que le bon fonctionnement des systèmes immunitaire et nerveux et favorise des cheveux, une peau et des ongles sains.

Comment les antioxydants de l'avoine agissent-ils sur le cholestérol et la tension artérielle ?

L'avoine fournit de nombreux antioxydants. Ils sont importants pour un système immunitaire sain et neutralisent les radicaux libres. L'antioxydant l'avenanthramide aide à maintenir un taux de cholestérol équilibré. D'une part, il empêche l'oxydation du LDL cholestérol nocif et son dépôt dans les vaisseaux sanguins. 

D'autre part, il stimule la production de monoxyde d'azote, qui dilate les vaisseaux sanguins et améliore le flux sanguin, contribuant ainsi aussi à la réduction de la tension artérielle. De plus, l'avenanthramide réduit l'inflammation et les démangeaisons.

Pourquoi les fibres d'avoine sont-elles bonnes pour le métabolisme et la satiété ?

L'avoine est une source saine de fibres, qui stimulent le métabolisme et procurent une sensation de satiété durable. Ces fibres sont solubles dans l'eau et non digestibles, et constituent un bon remède naturel contre les troubles gastro-intestinaux. 

Les glucides complexes et à longue chaîne de l'avoine sont digerés lentement, de sorte que la glycémie augmente lentement et régulièrement après le repas et qu'il n'y a pas d'accès de fringale.  

Les fibres provoquent aussi la libération de l'hormone peptidique YY. Il s'agit d'une hormone de satiété : elle transmet au corps une sensation de satiété plus marquée, de sorte qu'on absorbe moins de calories. Tout cela fait de l'avoine une alliée précieuse dans la lutte contre le surpoids.   

Quel rôle jouent les bêta-glucanes dans le diabète et la santé cardiaque ?

45 % des fibres de l'avoine sont des bêta-glucanes solubles. Ils peuvent réduire naturellement la glycémie, ce dont les personnes atteintes de diabète peuvent bénéficier. Les mucilages gonflés forment une masse visqueuse et font en sorte que le sucre est absorbé progressivement. 

De plus, les bêta-glucanes contribuent de manière importante à maintenir le taux de cholestérol dans la plage normale et préviennent ainsi les maladies cardiovasculaires. 

Les bêta-glucanes fixent la bile dans l'intestin. La bile contient de grandes quantités de cholestérol, qui sont ainsi éliminées dans les selles et ne retournent pas dans le sang. En outre, les bêta-glucanes ralentissent l'absorption des graisses et du cholestérol. Pour bénéficier de cet effet, il est conseillé de consommer 3 g de bêta-glucanes par jour, ce qui correspond à environ 80 g de flocons d'avoine.       

Comment l'avoine soutient-elle la santé intestinale et la digestion ?

En tant qu'aliment probiotique, l'avoine a un effet positif sur la flore intestinale, en accélérant la croissance des bonnes bactéries et leur activité dans l'intestin. 

Le mucilage d'avoine forme une couche protectrice sur la muqueuse et apaise en cas de maux d'estomac, de syndrome de l'intestin irritable, de ballonnements et de diarrhée. 

Les phytoandrogènes présents dans l'avoine ressemblent beaucoup à l'hormone masculine testostérone : ils favorisent une augmentation de la performance et ont un effet stimulant. 

Plus qu'un petit-déjeuner : la puissance de l'avoine pour la cuisine et le corps 

• Les flocons d'avoine sont parfaits comme repas savoureux, nutritif et rapide ou comme snack – que ce soit en muesli, en overnight oats ou en porridge cuit avec du lait ou de l'eau.
• Les overnight oats sont particulièrement crémeux. Mélangez flocons d'avoine et liquide au ratio 1:2 dans un bocal et laissez ce « porridge froid » tremper toute la nuit au réfrigérateur. Comme liquide, vous pouvez utiliser de l'eau, du lait, une boisson végétale ou du yaourt. En garniture, privilégiez fruits frais, fruits secs, noix, graines, copeaux de noix de coco et éclats de cacao selon le goût.
• Parmi les classiques du muesli figure le Bircher muesli avec des pommes râpées et des noisettes hachées. Faites tremper 50 g de flocons fins dans de l'eau froide pendant la nuit, puis ajoutez 600 ml de lait ou de boisson végétale. Râpez 4 pommes et incorporez-les au muesli avec 4 cuillères à soupe de noisettes hachées et un peu de jus de citron et de pomme jusqu'à obtention d'une consistance crémeuse.
• Les flocons d'avoine apportent 5,8 mg de fer pour 100 g, alors que la viande de bœuf fournit environ 2,6 mg. Les véganes et végétariens peuvent considérer l'avoine comme une source idéale de fer – de préférence combinée à des aliments riches en vitamine C, qui améliorent l'absorption du fer.
• Les personnes souhaitant perdre du poids doivent éviter d'ajouter des fruits secs aux flocons d'avoine : ils contiennent beaucoup de sucre, augmentent la glycémie et favorisent les fringales. Il est préférable d'utiliser des fruits frais et des noix. Le cacao en poudre ou la cannelle peuvent servir d'édulcorants légers.
• Si votre objectif est de perdre du poids, vous pouvez préparer les flocons d'avoine avec du thé aux fruits au lieu du lait : cela réduit les calories et apporte une variante gustative.
• Sachez que les flocons d'avoine avec du lait peuvent provoquer des effets indésirables tels que ballonnements, sensation de trop-plein, crampes abdominales et diarrhée. Le responsable est le sucre du lait, le lactose. Si vous constatez ces effets désagréables, consommez vos flocons d'avoine avec des alternatives végétales au lait.
• Pour une bouillie d'avoine à base d'avoine complète, rincez bien les grains avant la cuisson, couvrez-les d'une quantité d'eau double et laissez mijoter la bouillie 30 minutes à feu doux.
• Vous pouvez laisser germer l'avoine et la consommer comme complément nutritif dans les salades, le muesli ou sur du pain. Un « avoine nue » (naked oats) est particulièrement adapté au trempage et au germe car il ne nécessite pas d'égrenage contrairement à l'avoine conventionnelle.
• Pour préparer une délicieuse boisson d'avoine maison, versez 100 g de flocons fins d'avoine et une pincée de sel dans 1 litre d'eau, laissez gonfler les flocons 5 minutes et mixez le tout dans un blender. Laissez filtrer le liquide à travers un linge dans un récipient et aromatisez la boisson selon votre goût avec de la cannelle, de la vanille ou des dattes. Selon la consistance souhaitée, vous pouvez ajuster la quantité d'eau. Cette boisson végétale se conserve trois jours au réfrigérateur, emballée hermétiquement.
• Pour une meilleure absorption des nutriments importants, il est conseillé de faire tremper l'avoine. Cela réduit la teneur en acide phytique, qui fixe des minéraux tels que le fer, le zinc, le calcium et le magnésium. Dès 30 minutes de trempage, la teneur en phytates est nettement plus faible, rendant les minéraux de l'avoine mieux assimilables.
• La bouillie d'avoine et la soupe de flocons d'avoine sont des remèdes maison éprouvés contre la constipation. Les fibres de l'avoine gonflent dans l'intestin, ce qui augmente le volume des selles. Il convient de boire 1,5 à 2 litres de liquide par jour.
• Une cure d'avoine peut être utile en cas de surpoids, de diabète et de troubles du métabolisme des graisses. On consomme 75 g de flocons d'avoine au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner pendant trois jours. Les flocons d'avoine sont brièvement portés à ébullition avec de l'eau ou un bouillon sans matière grasse et peuvent être agrémentés d'herbes et d'épices ainsi que de 100 g de légumes ou 50 g de baies par jour. Il est important de boire suffisamment. Si vous prenez des médicaments comme l'insuline, consultez votre médecin pour un ajustement de la dose. Parfois, la dose est réduite de moitié après concertation avec le médecin.
• Notez que les flocons d'avoine peuvent rancir rapidement ; achetez-les donc en petites quantités si possible. Conservez l'avoine à l'abri de la lumière dans un endroit frais.
• Un masque à l'avoine maison nettoie et nourrit votre peau. Broyez 2 cuillères à soupe de flocons d'avoine au mixeur, mélangez-les avec 1 cuillère à soupe de yaourt, appliquez sur le visage nettoyé et laissez poser 10 minutes. En cas de peau à imperfections, vous pouvez ajouter une à deux cuillères à café de vinaigre de cidre.
• Un gommage à l'avoine aide à nettoyer la peau du visage en profondeur et en douceur. Préparez un mélange de 2 cuillères à café de flocons d'avoine grossiers, 1 cuillère à café de miel et 1 cuillère à café de sucre brun. Massez une minute avec des mouvements circulaires sur le visage et rincez ensuite à l'eau claire.
• Les flocons d'avoine sont pauvres en gluten, mais ils peuvent entrer en contact avec d'autres céréales lors de la transformation. En cas d'intolérance au gluten, n'achetez que des flocons d'avoine étiquetés « sans gluten ». Ces produits sont fabriqués selon des directives strictes afin d'éviter les contaminations.
• Comme certains flocons d'avoine peuvent être contaminés par des mycotoxines ou du glyphosate, choisissez des produits bio lors de l'achat.

Intégrez les produits à base d'avoine avec mesure et objectif dans votre alimentation et votre corps vous en sera certainement reconnaissant !