Ces plantes dont votre intestin a besoin

Que sont les fibres alimentaires ?

Les fibres alimentaires sont des composants indigestes des aliments d'origine végétale et appartiennent aux glucides. Contrairement au sucre ou à l'amidon, elles ne peuvent ni être dégradées dans le système digestif humain ni être absorbées par l'organisme, elles ne fournissent donc pas d'énergie et étaient autrefois qualifiées de « charge inutile ».

Aujourd'hui, on sait cependant que les fibres jouent un rôle central pour la santé. Elles favorisent la digestion, stimulent le travail intestinal et contribuent à la sensation de satiété. De plus, elles constituent une source alimentaire importante pour les bactéries utiles de notre intestin, qui participent largement au maintien d'une microflore intestinale saine.

Quels sont les avantages des fibres pour la digestion ?

Les fibres ont de nombreuses effets positifs sur la digestion et contribuent de manière significative à la santé du tractus gastro-intestinal. Elles servent de nourriture aux « bonnes » bactéries de la flore intestinale et favorisent ainsi un milieu intestinal sain. Une alimentation riche en fibres soutient également un mouvement intestinal régulier, car les fibres insolubles en particulier stimulent l'activité intestinale et peuvent prévenir la constipation. En gonflant dans l'intestin, les fibres augmentent le volume des selles, ce qui facilite leur déplacement et favorise une évacuation régulière.

Outre leur effet sur la santé intestinale, les fibres ont aussi une importance pour le contrôle du poids, car elles procurent une sensation de satiété durable. Grâce à leur capacité à retenir l'eau et à gonfler, elles augmentent le volume des aliments, ce qui ralentit leur dégradation. Cela se traduit par une sensation de satiété prolongée et peut prévenir les fringales. De plus, les aliments riches en fibres ralentissent l'absorption des glucides et contribuent à stabiliser la glycémie, ce qui est particulièrement utile pour prévenir le diabète de type 2.

Par ailleurs, les fibres ont des effets bénéfiques sur le métabolisme, notamment en participant à la régulation des lipides sanguins. Les fibres solubles lient les acides biliaires, qui sont alors éliminés en plus grande quantité. Cela stimule la production de nouveaux acides biliaires, processus qui consomme du cholestérol et contribue à abaisser le taux de cholestérol. Globalement, les fibres peuvent donc non seulement favoriser la digestion, mais aussi réduire le risque de diverses maladies telles que les hémorroïdes, les maladies cardiovasculaires et l'hypertension artérielle.

Quel est l'effet des fibres solubles dans l'intestin ?

Les fibres solubles ont un rôle important dans l'intestin car, en présence d'eau, elles forment une substance gélatineuse. Cette structure gélifiée ralentit le transit intestinal, ce qui prolonge la sensation de satiété et optimise l'assimilation des nutriments issus des aliments.

De plus, les fibres solubles favorisent la santé de la flore intestinale puisqu'elles servent de « nourriture » aux bactéries bénéfiques. Ces bactéries dégradent les fibres en acides gras à chaîne courte, qui apportent de l'énergie aux cellules intestinales et peuvent exercer des effets anti-inflammatoires.

Un autre effet positif est que la dégradation des fibres solubles augmente le volume des selles et améliore leur consistance. Cela facilite le passage intestinal et prévient des problèmes comme la constipation. En soutenant doucement le mouvement intestinal, les fibres solubles contribuent à une activité intestinale régulière et harmonieuse, sans irriter excessivement la paroi intestinale. Des fibres solubles comme la pectine et l'inuline, présentes dans de nombreux fruits et légumes, aident aussi à réguler la glycémie et à stabiliser le métabolisme global.

Quel est l'effet des fibres insolubles dans l'intestin ?

Les fibres insolublessoutiennent la digestion en stimulant l'activité intestinale et en favorisant le mouvement des intestins. Elles absorbent peu de liquide et conservent leur structure ferme dans l'intestin, ce qui augmente nettement le volume des selles. Cette augmentation de volume stimule davantage la paroi intestinale, rendant les mouvements intestinaux plus intenses et réguliers, ce qui facilite et accélère l'élimination des résidus alimentaires.

Les fibres insolubles se trouvent surtout dans les céréales complètes, les légumineuses et certains légumes. Elles sont particulièrement utiles pour prévenir des troubles digestifs tels que la constipation, car elles rendent le contenu intestinal plus souple. En outre, elles favorisent la santé intestinale générale en réduisant le temps de transit des aliments et en contribuant ainsi à une vidange intestinale efficace. Comme ces fibres sont peu dégradées par les bactéries, elles restent pratiquement intactes jusqu'à l'élimination, assurant ainsi une régulation naturelle et efficace du système digestif.

Quelle quantité de fibres l'organisme a-t-il besoin ?

Les besoins en fibres de l'organisme sont souvent sous-estimés. En règle générale, il est recommandé que les adultes consomment au minimum 30 grammes de fibres par jour, l'idéal étant 40 grammes.

Pour couvrir ces besoins, une alimentation variée comprenant des aliments riches en fibres comme les fruits, les légumes et les produits complets est importante. Les aliments considérés comme riches en fibres devraient idéalement contenir au moins six grammes de fibres pour 100 grammes.

De plus, un apport hydrique suffisant est nécessaire pour que les fibres puissent bien gonfler dans l'intestin et déployer leurs effets positifs. Cette combinaison d'une alimentation riche en fibres et d'une hydratation adéquate soutient l'activité gastro-intestinale et favorise une flore intestinale saine.

Quels aliments sont riches en fibres ?

Les aliments riches en fibres sont essentiels à une alimentation saine. Parmi les meilleurs on trouve les graines de psyllium, les graines de chia, les graines de lin et le son de blé, qui ont tous une teneur en fibres très élevée. Par portion, les légumineuses comme les haricots et les lentilles sont particulièrement riches en fibres. Le poivron, le maïs, le pain complet et le pumpernickel fournissent également des quantités notables. Les baies fraîches, les fruits secs et les noix sont aussi de bons pourvoyeurs de fibres.

Les produits d'origine animale contiennent en revanche très peu de fibres et ne conviennent donc pas pour une alimentation riche en fibres. La plupart des fibres proviennent d'aliments végétaux, en particulier des céréales, des fruits, des légumes et des légumineuses. Bien que les fibres soient en grande partie indigestes, elles apportent une contribution importante à la santé et peuvent réduire le risque de plusieurs maladies.

Comment augmenter sainement votre apport en fibres : conseils pratiques

• Privilégiez le pain complet, les pâtes complètes ou le riz complet plutôt que les produits à base de farine blanche. Par exemple, le pain complet contient plus du double de fibres par rapport au pain de mie classique. Les produits complets contiennent davantage de fibres car ils conservent l'enveloppe et le germe du grain.
• Outre les céréales, consommez chaque jour trois portions de légumes riches en fibres comme les artichauts, les carottes ou les légumineuses et deux portions de fruits (sécher les fruits est une option).
• Laissez si possible la peau des pommes, des poires et d'autres fruits. Elle contient beaucoup de fibres et de composés phytochimiques. Veillez toutefois à choisir des produits issus de l'agriculture biologique, car la peau des fruits conventionnels est souvent chargée de pesticides.
• Les lentilles, les pois chiches ou les haricots sont d'excellentes sources de fibres. Ils peuvent être ajoutés aux salades, aux soupes ou servis en accompagnement. En cas de troubles digestifs, essayez des légumineuses épluchées, qui sont plus faciles à digérer.
• Les fruits secs comme les abricots ou les pruneaux contiennent plus de fibres que les fruits frais, car l'eau en a été extraite. Consommez-les toutefois avec modération, car ils sont aussi plus riches en sucres.
• Consommez des produits céréaliers comme les flocons d'avoine, très solubles dans l'eau, car ils favorisent selon une étude les bactéries intestinales de l'intestin grêle et du côlon. Intégrez régulièrement des aliments riches en fibres à votre alimentation pour soutenir le processus digestif.
• Ajoutez des graines de chia ou de lin à votre yaourt, smoothie ou salade. Elles gonflent dans l'intestin et soutiennent l'activité gastro-intestinale.
• Consommez une poignée de noix par jour. Les noix, les amandes ou les noisettes sont riches en fibres et apportent des graisses saines. Elles conviennent comme en-cas ou comme ingrédient dans les salades et les mueslis.
• Préparez des soupes de légumes riches en fibres. Choisissez pour vos recettes des légumes comme le brocoli, le chou-fleur ou la courge. La cuisson rend les légumes plus faciles à digérer, ce qui peut être utile en cas d'estomac sensible.
• Buvez suffisamment d'eau. Veillez à boire au moins 2 litres d'eau par jour. Les fibres ont besoin d'eau pour gonfler dans l'intestin et exercer leurs effets.
• Choisissez des baies riches en fibres : framboises, mûres ou fraises contiennent beaucoup de fibres. Elles sont parfaites comme en-cas ou ingrédient pour le muesli et s'intègrent facilement au quotidien.
• Enrichissez votre alimentation en champignons. Les champignons comme les champignons de Paris ou les pleurotes sont riches en fibres et conviennent parfaitement aux ragoûts, salades ou en accompagnement.

Les fibres sont un élément essentiel d'une alimentation équilibrée et contribuent à une bonne digestion et à la santé à long terme. Intégrez des aliments riches en fibres dans votre alimentation pour bénéficier de ces avantages.