Comment entraîner votre muscle secret de l'amour

Qu'est-ce que le plancher pelvien et quelles fonctions remplit-il?

Le plancher pelvien est un groupe musculaire situé à la base du bassin, composé de couches de muscles, de nerfs et de tissu conjonctif. Il ressemble à un hamac qui ferme l'orifice pelvien vers le bas. Le plancher pelvien soutient les organes pelviens, contrôle l'évacuation de l'urine et des selles et s'adapte de manière flexible aux changements, par exemple lors d'une grossesse ou d'une augmentation de la pression intra-abdominale. Il appartient aux muscles profonds et est relié par des fascias à d'autres muscles profonds tels que le muscle corset et les extenseurs du dos.

Les muscles du plancher pelvien remplissent essentiellement trois fonctions. Premièrement, ils peuvent se contracter pour retenir l'urine. Deuxièmement, ils peuvent se relâcher pour libérer l'urine ou les selles ou pour moduler les sensations lors des rapports sexuels. Enfin, ils génèrent une contre-pression pour empêcher les fuites urinaires involontaires lors du rire, d'un éternuement ou de la toux.

Le plancher pelvien est normalement impliqué à la fois de manière active et passive. Actif signifie que nous pouvons le contrôler consciemment. Ainsi, nous pouvons décider quand vider la vessie ou les intestins, ou nous pouvons l'entraîner. Passif signifie qu'il se contracte ou se relâche de façon autonome, par exemple pendant un rapport sexuel, afin de réguler les sensations — lors de l'orgasme, le plancher pelvien pulse par l'alternance de contraction et de relâchement.

Comment le plancher pelvien est-il connecté aux autres parties du corps?

Le plancher pelvien n'est pas isolé mais est étroitement lié à différentes régions de notre corps. Il est adjacent à l'arrière à la colonne lombaire, de sorte que la posture influence le plancher pelvien et, inversement, le plancher pelvien influence la posture. Les problèmes de plancher pelvien peuvent entraîner des douleurs dorsales, tandis qu'une mauvaise posture peut, au pire, favoriser le prolapsus d'organes. Un plancher pelvien bien entraîné soutient la colonne vertébrale et peut contribuer à prévenir les douleurs dorsales.

Le plancher pelvien est en étroite relation avec le diaphragme et influence notre respiration. En utilisant consciemment le plancher pelvien, nous pouvons augmenter notre capacité respiratoire et obtenir une meilleure perception corporelle globale.

En quoi le plancher pelvien diffère-t-il chez les hommes et les femmes?

Le plancher pelvien est différent chez les hommes et les femmes. Chez l'homme, le plancher pelvien comporte deux orifices, un pour l'anus et un pour l'urètre. Chez la femme, il y a trois orifices — un pour l'anus, un pour l'urètre et un pour le vagin.

Le plancher pelvien masculin comme féminin est divisé en trois couches musculaires. Chem l'homme, la couche superficielle influence des fonctions telles que l'éjaculation, la miction et la défécation. La couche moyenne joue un rôle dans l'incontinence d'effort qui survient lors de la toux, d'éternuements ou du rire lorsque le plancher pelvien est affaibli. La couche profonde est importante pour le soutien des organes pelviens tels que la vessie et le rectum ainsi que pour la continence.

Certains groupes musculaires du plancher pelvien masculin entourent étroitement le pénis et les testicules. Ces muscles peuvent se contracter ou se relâcher pour soutenir la fonction de cette région. Un plancher pelvien fort peut notamment contribuer à prévenir la dysfonction érectile chez l'homme. C'est pourquoi ce muscle est parfois appelé «muscle de l'amour». Des muscles pelviens puissants permettent un meilleur contrôle de l'éjaculation, une amélioration de la puissance et une intensification de l'orgasme. Si le plancher pelvien est affaibli, cela peut nuire à la fonction sexuelle. Des troubles de l'érection et de l'éjaculation peuvent en résulter.

La couche externe du plancher pelvien entoure chez la femme l'urètre, le vagin et l'anus, contrôle le moment de la miction et se contracte lors de l'orgasme. La couche moyenne et la couche interne ont une fonction similaire à celles du plancher pelvien masculin. Pendant la grossesse, le plancher pelvien est sollicité par le fœtus. Cela conduit chez de nombreuses femmes à une faiblesse vésicale pendant ou après la grossesse. Pendant la ménopause, l'équilibre hormonal du corps change, ce qui peut également affecter le plancher pelvien. C'est pourquoi de nombreuses femmes se plaignent de troubles de la vessie ou même de prolapsus pendant la ménopause.

Quels sont les signes d'une faiblesse du plancher pelvien et quels sont les facteurs de risque?

Une faiblesse du plancher pelvien peut survenir chez toute personne pour différentes raisons. Un signe peut être des fuites involontaires d'urine ou de selles, par exemple en riant ou en soulevant des objets lourds. La sensation de ne pas avoir vidé complètement la vessie ou les intestins peut survenir après la miction ou la défécation. Il peut aussi y avoir une constipation régulière ou une augmentation des mictions nocturnes.

Chez les hommes, des mictions fréquentes et urgentes sont typiques. Ces symptômes sont cependant souvent attribués au vieillissement normal. Un plancher pelvien trop faible ou trop tendu (hypertonique) peut provoquer à la fois incontinence, troubles de l'érection et douleurs dorsales.

Les facteurs de risque pour développer une faiblesse du plancher pelvien incluent le surpoids, la constipation chronique, la toux persistante ainsi que les mauvaises postures et le manque d'activité physique (par exemple lié à de longues heures de travail au bureau). Après une opération de la prostate, le plancher pelvien est affaibli et il est important de le renforcer et de le réactiver en postopératoire.

Comment garder votre plancher pelvien sain et fort toute la vie : les meilleurs conseils

• Apprenez à sentir votre plancher pelvien. Vous pouvez vous exercer aux toilettes. Essayez d'interrompre brièvement le jet d'urine, de conserver cette tension une seconde puis de relâcher de nouveau les muscles. La zone que vous contractez est votre plancher pelvien. Ne faites pas cet exercice à chaque passage aux toilettes, car il peut perturber la vidange normale de la vessie. Il s'agit simplement de prendre conscience de la position du plancher pelvien.
• Les exercices de renforcement du plancher pelvien consistent à contracter et relâcher alternativement les muscles du plancher pelvien. Une recommandation courante est l'exercice de Kegel, où l'on contracte les muscles pelviens pendant quelques secondes puis on les relâche pendant le même temps. Cet exercice peut être réalisé plusieurs fois par jour.
• Une autre méthode est l'entraînement avec des aides telles que des poids ou des boules pour le plancher pelvien. Ceux-ci sont introduits dans l'anus et maintenus en place par la contraction des muscles du plancher pelvien. De cette façon, la musculature est renforcée et la fonction sexuelle peut être améliorée.
• Il existe des exercices simples pour le plancher pelvien chez l'homme qui s'intègrent facilement au quotidien. Asseyez-vous droit sur une chaise à assise dure, les jambes parallèles au sol, les mains à plat sur le bas-ventre. Inspirez profondément dans le ventre. Pour contracter les muscles du plancher pelvien, essayez en expirant de tirer le pénis vers le nombril. Veillez à ce que les fessiers et les abdominaux restent détendus. À la prochaine inspiration, relâchez le plancher pelvien. Répétez cet exercice dix fois.
• Le yoga, le Pilates et des cours de fitness spécialisés peuvent également contribuer au renforcement des muscles du plancher pelvien. Ces pratiques favorisent la conscience corporelle, le contrôle musculaire et la stabilité.
• Beaucoup d'exercices courants pour le plancher pelvien visent à renforcer directement le plancher pelvien sans tenir compte de son interaction avec d'autres groupes musculaires. Cela peut conduire à des déséquilibres musculaires non détectés ou à leur aggravation. Il faut garder à l'esprit que le plancher pelvien fait partie d'un système plus vaste et travaille en synergie avec d'autres muscles. Plutôt que de considérer le plancher pelvien isolément, il est préférable de l'envisager dans le contexte de l'ensemble du corps et des états de tension qui y règnent. Une approche d'entraînement qui prend cela en compte permet de travailler le plancher pelvien en interaction avec d'autres groupes musculaires et d'atteindre ainsi un équilibre harmonieux.
• L'inclusion de la région buccale constitue une approche innovante dans l'entraînement du plancher pelvien. Une excitation réflexe du plancher pelvien peut être déclenchée par une contraction dans la région buccale. Travailler la région buccale, par exemple en pressant la langue contre le palais, peut provoquer une série de réactions dans le corps. Ces réactions se transmettent aux muscles du cou, à la région thoracique, à l'abdomen et enfin au plancher pelvien. En intégrant la région buccale à l'entraînement, on renforce non seulement le plancher pelvien, mais on améliore également la conscience de son corps.
• Un plancher pelvien constamment contracté peut être tout aussi problématique qu'un plancher pelvien faible. Une tension permanente peut entraîner des contractures musculaires, des douleurs et d'autres troubles. Un entraînement efficace du plancher pelvien doit donc non seulement améliorer la force et l'endurance des muscles, mais aussi leur élasticité et leur flexibilité. La musculature est renforcée sans être surmenée en contractant puis relâchant spécifiquement le plancher pelvien.
• Il est conseillé de consulter un physiothérapeute ou un entraîneur spécialisé afin de s'assurer que les exercices sont correctement exécutés et qu'un plan d'entraînement individualisé est établi. Les besoins et objectifs individuels sont pris en compte dans un programme sur mesure.
• Pour obtenir des résultats optimaux, il est important de pratiquer régulièrement les exercices du plancher pelvien et de le faire sur une longue période. L'entraînement du plancher pelvien demande du temps, de la patience et de la persévérance, comme tout autre entraînement. Il est recommandé d'intégrer les exercices dans la vie quotidienne afin de bénéficier à long terme des avantages d'un plancher pelvien fort.
• Après seulement quelques semaines, une amélioration peut survenir grâce à un entraînement régulier du plancher pelvien. En cas de symptômes persistants, il convient de consulter un médecin.
• La protection des muscles du plancher pelvien contre la pression est aussi importante que l'entraînement. Fermez consciemment les orifices du plancher pelvien lorsque vous soulevez des objets lourds. Il est également important de maintenir une posture droite et de ne pas pousser excessivement aux toilettes. Ces mesures contribuent à réduire la pression sur le plancher pelvien et aident à préserver et à renforcer les muscles pelviens.

Grâce à des exercices spécifiques pour le plancher pelvien, vous pouvez activer et renforcer votre musculature de manière ciblée, ce qui peut avoir un effet positif sur votre qualité de vie. Un plancher pelvien fort et fonctionnel permet une vie active et épanouissante!