Das Geheimrezept gegen Müdigkeit

Was ist Calcium?

Calcium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff, der in besonders grossen Mengen im Körper vorkommt. Es gehört zur Gruppe der Mengenelemente, da es mehr als 0.1 Prozent des Körpergewichts ausmacht. Ein erwachsener Mensch trägt etwa ein bis zwei Kilogramm davon in sich. Der grösste Teil – etwa 99 Prozent – ist fest in Knochen und Zähnen eingebaut, wo es in stabilen Verbindungen wie Hydroxylapatit vorliegt. Dieser spezielle Stoff verleiht dem Knochengerüst seine Härte und Strukturfestigkeit.

Das restliche Prozent des Calciums verteilt sich auf Körperflüssigkeiten, Zellzwischenräume und Zellmembranen. Dort liegt es in gelöster Form oder als Bestandteil verschiedener Verbindungen wie Calciumcarbonat oder Calciumphosphat vor.

Auch ausserhalb des menschlichen Körpers ist Calcium weit verbreitet: es ist Bestandteil vieler Gesteine wie Kalkstein, Kreide oder Gips. In der Umwelt kommt es meist in gebundener Form vor, häufig als Bestandteil von Ablagerungen, die über Jahrtausende durch natürliche Prozesse entstanden sind. Im Trinkwasser kommt er in gelöster Form vor und kann dort als sogenannter Kalksteinbruch sichtbar werden.

Welche Funktionen hat Calcium im Körper?

Calcium übernimmt im menschlichen Organismus eine Vielzahl lebenswichtiger Aufgaben, die weit über die Unterstützung der Knochengesundheit hinausgehen. Eine zentrale Rolle spielt Calcium im Energiestoffwechsel: es hilft, die Zellen mit der nötigen Energie zu versorgen, damit Muskeln, Organe und andere Gewebe ihre Funktionen aufrechterhalten können. Auch für eine reibungslose Muskeltätigkeit ist Calcium unverzichtbar – sowohl bei bewussten Bewegungen als auch bei automatischen Vorgängen wie Herzschlag oder Atmung ermöglicht es die koordinierte Kontraktion und Entspannung der Muskelzellen.

Darüber hinaus trägt Calcium wesentlich zur Blutgerinnung bei. Im Zusammenspiel mit anderen Stoffen fördert es die Bildung von Blutgerinnseln, die bei Verletzungen den Blutverlust stoppen und das Eindringen von Krankheitserregern verhindern. Auch für das Nervensystem ist Calcium unentbehrlich, denn es ist an der Signalübertragung zwischen den Nervenzellen beteiligt. Ohne diesen Mechanismus könnten Informationen wie Reize, Bewegungsimpulse oder Reflexe nicht effizient weitergeleitet werden.

Eine weitere wichtige Funktion hat Calcium bei der Verdauung. Es unterstützt die Aktivität bestimmter Enzyme, welche die Nahrung in ihre verwertbaren Bestandteile zerlegen und so eine effektive Nährstoffaufnahme ermöglichen. Darüber hinaus spielt Calcium eine Rolle bei der Regulierung des Blutdrucks, da es auf die Elastizität und Spannung der Blutgefässe einwirkt und so den Blutfluss beeinflusst.

Auch in Bezug auf das Körpergewicht hat Calcium eine regulierende Funktion: es kann den Fettstoffwechsel beeinflussen, indem es auf den Auf- und Abbau von Fettzellen wirkt. Eine ausreichende Versorgung mit diesem Mineralstoff kann daher helfen, die Zusammensetzung des Körperfetts günstig zu beeinflussen.

Nicht zuletzt ist Calcium auch für die Gesundheit derZähne unentbehrlich. Es unterstützt sowohl den Aufbau der Zahnhartsubstanz als auch die Härtung des Zahnschmelzes, der die Zähne vor äusseren Einflüssen schützt. Ein stabiler Zahnschmelz verringert die Anfälligkeit für Karies und sichert langfristig die Funktionsfähigkeit des Gebisses.

Warum ist Calcium wichtig für die Knochen?

Calcium ist ein wichtiger Baustein für die Stabilität und Festigkeit unserer Knochen. In Form von Hydroxylapatit trägt es dazu bei, die Knochen zu härten und ihre strukturelle Integrität zu erhalten. Während des Wachstums und bis etwa zum 30. Lebensjahr werden die Knochen kontinuierlich aufgebaut, wobei Calcium eine wichtige Grundlage für diese Prozesse bildet. Eine ausreichende Calciumzufuhr in dieser Phase ist entscheidend, um eine möglichst hohe Knochenmasse zu erreichen und damit die Grundlage für die Vermeidung von Knochenschwund im späteren Leben zu schaffen.

Mit zunehmendem Alter, insbesondere nach der Menopause bei Frauen, nimmt die Fähigkeit des Körpers ab, neues Knochengewebe zu bilden, was zu einem Verlust an Knochensubstanz führen kann. In solchen Phasen ist Calcium nach wie vor unentbehrlich, um den Abbau von Knochensubstanz zu minimieren und die Stabilität der Knochen zu erhalten. Bei einem Defizit wird Calcium aus den Knochen freigesetzt, um die Blutkonzentration aufrechtzuerhalten, was langfristig zu einer Schwächung der Knochen führen kann.

Was passiert beim Calciummangel?

Ein Calciummangel liegt vor, wenn der Organismus nicht ausreichend mit Calcium versorgt wird, was zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen kann. Häufige Ursachen sind eine zu geringe Aufnahme von calciumreichen Lebensmitteln oder ein erhöhter Bedarf, z. B. während der Schwangerschaft oder des Wachstums. Ein Calciumdefizit kann sich auch in einer unzureichenden Versorgung mit Vitamin D äussern, da dieses Vitamin die Aufnahme von Calcium aus der Nahrung unterstützt. Ohne ausreichend Vitamin D kann der Körper nicht genügend Calcium aufnehmen, was das Risiko einer Calciumunterversorgung erhöht.

Ein Defizit an Calcium im Körper hat weitreichende Auswirkungen auf verschiedene Funktionen. Typische Symptome sind Muskelkrämpfe, Hautveränderungen, brüchige Nägel und Haarausfall. Auch Verdauungsstörungen, Herz-Kreislauf-Probleme und Stimmungsschwankungen können auftreten. Langfristig führt Calciummangel zu einer Schwächung der Knochen, was das Risiko von Knochenbrüchen und Osteoporose erhöht. Besonders gefährdet sind Menschen, die aufgrund von Krankheiten wie Zöliakie oder Nierenproblemen Schwierigkeiten haben, Calcium aufzunehmen.

Um den Kalziummangel zu beheben, ist es notwendig, die Ursachen zu kennen. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichender Calciumzufuhr und gegebenenfalls die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln können helfen, die Konzentration im Blut zu normalisieren. Wird die Mangelerscheinung frühzeitig erkannt, kann sie oft durch eine gezielte Ernährung und Behandlung erfolgreich ausgeglichen werden.

Wie viel Calcium benötigt der Körper am Tag?

Der tägliche Calciumbedarf variiert je nach Alter, Lebensphase und individuellen Gesundheitsfaktoren. Kinder im Wachstum und Jugendliche zwischen 10 und 18 Jahren haben den höchsten Bedarf, da sich ihr Körper noch in der Entwicklung befindet. In dieser Zeit wird eine tägliche Zufuhr von etwa 1'200 mg Calcium empfohlen. Erwachsene unter 50 Jahren benötigen in der Regel zwischen 1'000 und 1'200 mg täglich. Bei über 50-Jährigen bleibt der Tagesbedarf bei etwa 1'000 mg.

Schwangere und stillende Frauen sollten ebenfalls etwa 1'000 mg Calcium pro Tag zu sich nehmen, um den erhöhten Bedarf in dieser Zeit zu decken. Für Säuglinge und Kleinkinder gelten spezielle Mengen, die je nach Alter zwischen 220 mg und 1'200 mg liegen.

Zu beachten ist, dass der Organismus nur einen Teil des aufgenommenen Calciums verwerten kann – etwa ein Drittel wird tatsächlich genutzt. Das bedeutet, dass eine ausreichende Zufuhr von begleitenden Nährstoffen wie Vitamin D und Magnesium notwendig ist, um die Calciumbindung und -aufnahme zu optimieren.

Die Obergrenze für die tägliche Calciumzufuhr liegt bei 2'000 mg für Personen über 50 und bei 2'500 mg für jüngere Erwachsene. Höhere Mengen sollten nicht überschritten werden, um Gesundheitsrisiken zu vermeiden.

So decken Sie Ihren Calciumbedarf: praktische Tipps

• Milch und Milchprodukte sind die bekanntesten calciumreichen Lebensmittel: bereits 200 ml Kuhmilch decken ein Viertel des täglichen Calciumbedarfs.
• Auch Käse gehört zu den Produkten mit hohem Kalziumgehalt. Dies gilt vor allem für Hart- und Schnittkäse wie Parmesan, Emmentaler oder Tilsiter.
• Besonders calciumreich sind grüne Gemüsesorten wie Grünkohl, Brokkoli und Fenchel. Eine Portion Grünkohl kann bis zu 210 mg Calcium enthalten.
• Auch Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und weisse Bohnen liefern viel Calcium. Kichererbsen enthalten bis zu 120 mg Calcium pro 100 g.
• Bevorzugen Sie Nüsse und Samen wie Mandeln und Chiasamen. Mandeln liefern 250 mg Calcium pro 100 g, Chiasamen sogar 630 mg Calcium.
• Trinken Sie calciumreiches Mineralwasser. Achten Sie auf Mineralwasser mit einem Calciumgehalt von mindestens 150 mg pro Liter.
• Vermeiden Sie zu viele Calciumräuber wie Cola oder Schokolade, welche die Calciumaufnahme erschweren können.
• Essen Sie Lebensmittel, die Vitamin D enthalten, wie fetten Fisch oder Eier, denn Vitamin D unterstützt die Calciumaufnahme im Darm.
• Verzehren Sie regelmässig Kräuter wie Petersilie und Dill, die ebenfalls gute Calciumquellen sind.
• Kochen Sie Gemüse wie Rhabarber oder Spinat, um den Oxalsäuregehalt zu reduzieren und die Calciumaufnahme zu verbessern.
• Sesam und Mohn sind ebenfalls reich an Calcium. Frischer Sesam enthält bis zu 730 mg Calcium pro 100 g.
• Achten Sie auf ein ausgewogenes Verhältnis von Calcium und Magnesium in Ihrer Ernährung (idealerweise 2:1), um die Wirksamkeit beider Mineralstoffe zu maximieren und Ihre Knochen zu stärken.
• Wenn Sie Calcium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen, sollten Sie darauf achten, in welcher Form es aufgenommen wird. Studien zeigen, dass Calciumcarbonat schlecht verwertet wird. Besser sind Calciumgluconat oder Calciumcitrat, die unabhängig von der Magensäure aufgenommen werden können.
• Auf die Dosierung ist unbedingt zu achten, denn überschüssiges Calcium in Tablettenform wird nicht ausgeschieden, sondern lagert sich im Gewebe ab und kann zu Kalkablagerungen in den Arterien führen.
• Achten Sie auf eine ausgewogene Zufuhr von verschiedenen Quellen von Calcium, um den Calciumspiegel im Blut zu regulieren. Parathormon aus der Nebenschilddrüse spielt eine wichtige Rolle bei der Kontrolle dieses Spiegels. Auch Phosphat und die Nieren beeinflussen die Ausscheidung von Calcium. Eine regelmässige Überprüfung der Referenzwerte hilft dabei, Knochenabbau und Erkrankungen vorzubeugen.

Der Körper benötigt Calcium für stabile Knochen, gesunde Zähne und eine funktionierende Muskel- und Nerventätigkeit. Um den grösstmöglichen Nutzen zu erzielen, sollte auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichender Calciumzufuhr geachtet werden.