So bleiben Herz und Gehirn gesund

Was ist Fischöl?

Fischöl wird aus fettreichen Kaltwasserfischen gewonnen und ist vor allem für seinen natürlichen Gehalt an bestimmten Omega-3-Fettsäuren bekannt. Die beiden wichtigsten Vertreter davon, EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), sind direkt im Fischgewebe gespeichert und für den menschlichen Organismus besonders gut verwertbar.

Fische wie Makrele, Hering, Lachs und Sardine dienen dabei als Hauptquelle. Bemerkenswert ist, dass diese Tiere die Omega-3-Fettsäuren nicht selbst produzieren. Sie nehmen sie über Mikroalgen auf, die am Anfang der Nahrungskette stehen. Auf diese Weise gelangen die gesundheitsrelevanten Substanzen letztlich auch in das gewonnene Öl.

Fischöl spielt daher eine bedeutende Rolle für Menschen, die entweder keinen oder zu wenig Fisch konsumieren, aber dennoch auf EPA und DHA angewiesen sind. Die anhaltende Nachfrage nach entsprechenden Präparaten zeigt, wie etabliert dieses Nahrungsergänzungsmittel ist – besonders in Regionen, in denen frischer Fisch nur schwer erhältlich ist oder aus geschmacklichen, ethischen oder ökologischen Gründen nicht regelmässig konsumiert wird.

Was sind die Vorteile von Fischöl?

Omega-3-reiches Öl aus marinen Quellen enthält wertvolle Fettsäuren, die zahlreiche gesundheitsfördernde Wirkungen im Körper entfalten können. Besonders hervorzuheben ist seine Bedeutung für das Herz-Kreislauf-System: das Präparat kann die Blutfettwerte verbessern, indem es den HDL-Cholesterinspiegel erhöht und die Werte von Triglyceriden und LDL-Cholesterin gleichzeitig senkt. Dieser Effekt kann das Risiko für Herzerkrankungen senken. Parallel dazu wirkt Fischöl leicht blutdrucksenkend, was sich ebenfalls positiv auf die Herzgesundheit auswirkt.

Ein weiterer Vorteil ist die mögliche Schutzwirkung vor Herzrhythmusstörungen. Studien deuten darauf hin, dass regelmässiger Fischölkonsum den Herzschlag stabilisieren und gefährliche Rhythmusabweichungen vermeiden kann. Zudem besitzt die Substanz entzündungshemmende Eigenschaften, die bei chronischen Entzündungsprozessen, etwa bei rheumatoider Arthritis, von Nutzen sein können.

Darüber hinaus scheint das Öl auch für die Haut von Vorteil zu sein. Es unterstützt die Aufnahme fettlöslicher Vitamine wie A und D und könnte die Haut vor Umwelteinflüssen wie Luftverschmutzung schützen. Erste Forschungsergebnisse deuten zudem darauf hin, dass es bei trockenen Augen lindernd wirken und das Fortschreiten altersbedingter Augenerkrankungen, wie der Makuladegeneration, verlangsamen kann.

Auch im psychischen Bereich wird Omega-3 aus Fischquellen zunehmend erforscht. Es gibt Hinweise darauf, dass es sich positiv auf das emotionale Wohlbefinden auswirken könnte, beispielsweise bei Stimmungsschwankungen oder depressiven Symptomen. Dies stützt sich unter anderem auf Beobachtungen in Regionen mit hohem Fischkonsum, in denen psychische Erkrankungen seltener auftreten.

Ist Fischöl wirklich gut für das Gehirn?

Ja, aufgrund seines Gehalts an DHA und EPA kann Fischöl eine wichtige Rolle für die Gesundheit und die Funktion des Gehirns spielen. DHA ist ein zentraler Bestandteil der Zellmembranen im Gehirn und trägt wesentlich zur Flexibilität und Signalübertragung zwischen Nervenzellen bei. Ein ausreichender DHA-Spiegel unterstützt daher Konzentration, Gedächtnis und kognitive Leistungsfähigkeit.

Insbesondere in der Schwangerschaft und frühen Kindheit ist DHA entscheidend für die gesunde Entwicklung des Gehirns. Studien zeigen, dass eine gute Versorgung in dieser Phase mit besseren kognitiven Fähigkeiten und stabileren Schlafmustern beim Kind verbunden sein kann.

Auch im Erwachsenenalter bleibt eine ausreichende Omega-3-Zufuhr bedeutsam: sie kann altersbedingtem Abbau der geistigen Leistungsfähigkeit vorbeugen und wird mit einer verbesserten Gedächtnisleistung in Verbindung gebracht. Mangelerscheinungen können hingegen die Reizübertragung im Gehirn verlangsamen und sich negativ auf Konzentration und Merkfähigkeit auswirken.

Was bringt Fischöl für den Muskelaufbau?

Fischöl liefert dem Körper wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die den Muskelaufbau auf mehreren Ebenen unterstützen. Die mehrfach ungesättigten Bestandteile fördern die Bildung neuer Muskelproteine, indem sie die Proteinsynthese effizienter gestalten. Dieser Prozess ist zentral für den Muskelzuwachs.

Darüber hinaus begünstigen sie die Regeneration nach intensivem Training, indem sie entzündliche Prozesse im Muskelgewebe abschwächen. Dadurch kann nicht nur Muskelkater gelindert werden, sondern der Körper ist auch schneller wieder belastbar, sodass ein regelmässigeres Training möglich ist.

Ein weiterer wichtiger Effekt ist die verbesserte Durchblutung, die eine optimale Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen gewährleistet. Dadurch werden effektive Reparatur- und Wachstumsprozesse ermöglicht. Dies ist besonders für Sportler von Vorteil, die hohe Trainingsintensitäten bewältigen müssen.

Zudem zeigen Untersuchungen, dass Omega-3 auch bei älteren Menschen dem altersbedingten Muskelabbau entgegenwirken kann. Es trägt zur Erhaltung der Muskelmasse bei, verbessert die Insulinsensitivität und begünstigt somit die Aufnahme von Aminosäuren in die Muskelzellen sowie die Proteinsynthese.

Welche Alternativen gibt es zu Fischöl?

Eine wirksame pflanzliche Alternative zu Fischöl ist Algenöl. Es enthält die gleichen Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA), die für Herz, Gehirn und Entzündungsprozesse von entscheidender Bedeutung sind. Sie stammen direkt aus Mikroalgen, die wiederum die ursprüngliche Quelle für Fische sind. Algenöl ist daher besonders für Menschen geeignet, die auf tierische Produkte verzichten oder empfindlich auf Fisch reagieren.

Im Gegensatz zu Fischöl wird Algenöl unter kontrollierten Bedingungen gewonnen, wodurch es frei von Schwermetallen und anderen Schadstoffen ist. Zudem bietet es ein günstiges Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren und ist geschmacklich neutral.

Oft wird auch Leinöl als Alternative genannt. Es enthält jedoch nur Alpha-Linolensäure (ALA), eine Vorstufe von EPA und DHA. Da der menschliche Körper ALA nur in sehr geringem Umfang in die wirksamen Formen umwandeln kann, ist der Nutzen begrenzt. Zudem ist Leinöl stark oxidationsanfällig und deutlich weniger lange haltbar.

Was sind mögliche Nebenwirkungen von Fischöl?

Zwar gilt Fischöl als wertvolle Quelle für Omega-3-Fettsäuren, doch kann es auch unerwünschte Wirkungen mit sich bringen. So berichten viele Anwender nach der Einnahme von Kapseln über ein unangenehmes Aufstossen mit fischigem Nachgeschmack. Dieser Effekt tritt besonders häufig auf und kann mit Mundgeruch verbunden sein, was von vielen als störend empfunden wird.

Auch der Magen-Darm-Trakt reagiert bei manchen Menschen empfindlich auf Fischölpräparate. Mögliche Beschwerden sind unter anderem Übelkeit, leichtes Sodbrennen oder weicher Stuhl. Insbesondere bei höheren Einnahmemengen können auch Durchfälle auftreten. In Einzelfällen kann dies mit der Ölgrundlage oder einer individuellen Unverträglichkeit gegenüber Fischbestandteilen zusammenhängen, beispielsweise bei einer entsprechenden Allergie.

Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass eine hohe Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren die Blutgerinnung beeinflussen kann. Aufgrund ihrer gerinnungshemmenden Wirkung könnten sie das Risiko für Blutungen erhöhen, insbesondere wenn bereits Medikamente eingenommen werden, die eine ähnliche Wirkung haben. Diese potenzielle Wechselwirkung sollte bei empfindlichen Personen oder bestehenden Vorerkrankungen berücksichtigt werden.

Ein weiterer Punkt, der zunehmend wissenschaftlich diskutiert wird, betrifft mögliche Auswirkungen auf den Herzrhythmus. Einige Studien legen nahe, dass sehr hohe Mengen bestimmter Omega-3-Komponenten mit einem erhöhten Risiko für Vorhofflimmern in Verbindung stehen könnten, vor allem bei Menschen mit entsprechender Veranlagung.

So nehmen Sie Fischöl richtig ein: hilfreiche Tipps

• Es empfiehlt sich, fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs, Thunfisch, Hering und Sardinen dreimal pro Woche in den Speiseplan zu integrieren. Beachten Sie jedoch, dass Fische Quecksilber und andere potenziell toxische Rückstände enthalten können, die bestimmte Gesundheitsrisiken beinhalten. 
• Da wegen der Meeresverschmutzung der regelmässige Verzehr von Fettfischen nicht unbedenklich sein kann, greift man zu hochwertigen Omega-3-Nahrungsergänzungen. Diese werden auf Schwermetallbelastungen und Kunststoffe getestet. 
• Nehmen Sie Fischölkapseln immer zum fetthaltigen Essen ein. Das macht sie besser verwertbar. 
• Achten Sie auf eine ausreichende Versorgung mit Antioxidantien. Verfügt unser Körper über zu wenig Antioxidantien, können die Fischfettsäuren oxidieren. Ergänzen Sie daher Ihre Ernährung mit Vitamin C oder anderen antioxidativen Stoffen, um die empfindlichen Wirkstoffe zu schützen.
• Vermeiden Sie Produkte mit synthetischem Vitamin E. Natürliches Vitamin E wird auf der Verpackung als D-Alpha-Tocopherol oder gemischte Tocopherole bezeichnet.
• Fischölkapseln können auch bei Schlafproblemen hilfreich sein. Nehmen Sie diese zwei Stunden vor dem Zubettgehen. Studien zeigen, dass sie zu einem längeren Schlaf beitragen.
• Beachten Sie die empfohlene Tagesdosis auf der Verpackung. Wenn Sie die Fischölkapseln zusätzlich zu einer Fischmahlzeit einnehmen, verringern Sie die Dosis. Ansonsten kann die Gefahr für innere Blutungen steigen.
• Nehmen Sie täglich 300–600 mg EPA/DHA zu sich, je nach individuellem Bedarf auch etwas mehr. Wenn Sie Fischöl in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen, sollten Sie jedoch die Grenze von 2'000 mg pro Tag nicht überschreiten, um mögliche Nebenwirkungen zu vermeiden.
• Decken Sie den Bedarf an Alpha-Linolensäure (ALA) von 1'100 bis 1'600 mg pro Tag ganz einfach durch hochwertige pflanzliche Öle. Verwenden Sie beispielsweise 1 Esslöffel Hanföl, der bereits etwa 2'000 mg ALA liefert und damit mehr als ausreichend ist.
• Beim Kauf von Fischölkapseln beachten Sie das Fanggebiet: am besten sollten die Fische aus dem südlichen Pazifik stammen und möglichst klein sein. Kleine Fische wie Sardinen und Sardellen enthalten weniger Toxine. Um die Oxidationsrisiken zu minimieren, beachten Sie, dass das Öl in der Nähe des Fangortes verarbeitet wird. Prüfen Sie unbedingt die Qualitätskontrolle. 
• Durch die Einnahme von Fischöl aus Wildfang mit natürlichem Antioxidans fördern Sie gezielt Ihre Sehkraft, Ihre Herzfunktion und Ihre Gehirnfunktion.
• Wenn Sie saures Aufstossen nach der Einnahme von Fischölkapseln haben, leiden Sie unter schwacher Verdauung oder Sie haben ein Produkt von minderer Qualität gewählt. 

Ob in Kapselform oder über die Ernährung – Fischöl kann die Gesundheit wirkungsvoll unterstützen. Dabei ist es wichtig, auf Reinheit und eine angemessene Dosierung zu achten.