Die blaue Bombe gegen das Alter

Was sind Heidelbeeren?

Die Heidelbeere (Vaccinium myrtillus), auch Blaubeere oder Schwarzbeere genannt, gehört wie die Cranberry und die Preiselbeere zur Gattung der Heidekrautgewächse. Heute gibt es weltweit über 100 Sorten, von denen etwa 30 im Handel sind. 

Ihr süss-säuerlicher, aromatisch-beeriger Geschmack macht sie zu einer echten Delikatesse. Man unterscheidet zwischen der Wildheidelbeere und der Kulturheidelbeere (Vaccinium corymbosum), die von der Amerikanischen Heidelbeere abstammt. Beide sind verschiedene Sorten der Pflanze mit anderen Früchten und anderen Nährstoffen.

Welche Vitamine und Mineralstoffe sind in Heidelbeeren enthalten?

100 g frische Heidelbeeren enthalten 34 mg Betacarotin, 22 mg Vitamin C, 1.85 mg Vitamin E, 11 µg  Folsäure, 78 mg Kalium und 10 mg Kalzium. Unter den Mineralstoffen sind die Wildfrüchte besonders gute Lieferanten für Mangan.

Beta-Carotin dient als Vorstufe von Vitamin A und trägt dazu bei, dass die Funktion der Augen sichergestellt ist. Vitamin C ist wichtig für die Funktion des Immunsystems, den Schutz der Zellen und die Bildung von Kollagen. Vitamin E ist ein starkes Antioxidans, das die normale Funktion des Immunsystems unterstützt und die Zellen vor Schäden schützt, die durch freie Radikale verursacht werden können. Folsäure ist sehr wichtig, um Körperzellen zu bilden, zu teilen und zu reparieren, sowie für die Blutbildung. 

Kalium reguliert den Blutdruck und hilft, eine normale Muskel- und Herzfunktion aufrechtzuerhalten. Kalzium ist für die Gesundheit der Knochen, der Zähne, der Muskeln und der Nerven sowie für eine normale Blutgerinnung von grosser Bedeutung. Mangan hilft, Kollagen zu bilden, regt die Bildung von Knorpel- und Bandscheibengewebe an und leistet darüber hinaus einen wichtigen Beitrag, um freie Radikale zu bekämpfen.

Wie wirken sich die Polyphenole der Heidelbeere auf die Gesundheit aus?

Die in der Heidelbeere enthaltenen Gerb- und Pflanzenfarbstoffe (auch Polyphenole genannt) tragen wesentlich zur Bekömmlichkeit der Heidelbeere bei. Polyphenole unterstützen die Zellerneuerung und wirken Entzündungen entgegen. Sie stärken auch das Immunsystem. Die Magen- und Darmflora wird durch die unverdaulichen Pflanzenteile positiv beeinflusst. Gerbstoffe wirken antibakteriell und können verhindern, dass Durchfallerreger gedeihen. 

Die wichtigsten bioaktiven Inhaltsstoffe der Heidelbeere sind die pflanzeneigenen Farbstoffe, die Anthocyane. Die Heidelbeere zählt weltweit zu den besten Anthocyanquellen: In 100 g Wildheidelbeeren stecken zwischen 582 und 765 mg Anthocyane. Der Gehalt variiert je nach Standort: je schattiger, desto geringer der Gehalt. Anthocyane schützen die Heidelbeere vor UV-Licht und freien Radikalen. Von ihren gesundheitsfördernden Wirkungen können auch wir Menschen profitieren: Sie können gegen Entzündungen aller Art wirken, und auch bei Übergewicht, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Alzheimer, Parkinson und Krebs helfen. Die Heidelbeere punktet auch mit anderen sekundären Pflanzenstoffen wie Chlorogensäure, Resveratrol und Quercetin. Das Zusammenspiel all dieser Stoffe verstärkt die gesundheitsfördernde Wirkung der Heidelbeere.

Wann sollte man frische oder getrocknete Heidelbeeren verwenden?

Frische Heidelbeeren wirken stuhlfördernd und werden bei Verstopfung eingesetzt. Getrocknete Heidelbeeren haben durch ihren hohen Gerbstoffgehalt eine stopfende Wirkung und werden bei Durchfall empfohlen. 

Auch bei Krampfadern, schweren Beinen, peripherer Gefässinsuffizienz und zur Vorbeugung von Nachtblindheit finden Heidelbeere Einsatz. Heidelbeertee kann auch zum Gurgeln bei Entzündungen im Mund- und Rachenraum und äusserlich bei Wunden und Hautausschlägen verwendet werden. Die Forschung hat gezeigt, dass Anthocyane in der Lage sind, entzündliche Prozesse genauso gut zu bekämpfen wie entzündungshemmende Medikamente und dass sie keine Nebenwirkungen haben. In einer Studie der Universität Ostfinnland erhielten 15 Probanden mit metabolischem Syndrom täglich 400 Gramm frische Heidelbeeren, 12 behielten ihre normale Ernährung bei. Auch hier stellten die Forscher fest, dass der regelmässige Verzehr von Heidelbeeren Entzündungen langfristig eindämmen kann. Entzündungen sind massgeblich an Bluthochdruck, hohen Blutfettwerten, Übergewicht, hohem Blutzucker und Arteriosklerose beteiligt.

In einer Studie der Universität Kristianstad wurde die Wirkung von Heidelbeeren bei Zahnfleischentzündungen untersucht. Im Durchschnitt konnte das Zahnfleischbluten um 41 bzw. 59 Prozent reduziert werden, wenn täglich 250 bzw. 500 Gramm der Beeren verzehrt wurden. Die 500-Gramm-Gruppe schnitt mit einer Reduktion des Zahnfleischblutens um 58 Prozent sogar besser ab als die medizinisch versorgte Kontrollgruppe. 

Wie beeinflussen Heidelbeeren das Risiko von Erkrankungen?

Die Auswertung von drei Langzeitstudien mit Tausenden von Probanden hat gezeigt, dass Lebensmittel wie Heidelbeeren ganz konkret zur Senkung des Diabetesrisikos beitragen. Die in der Heidelbeere enthaltenen Phytonährstoffe wirken Diabetes entgegen, indem die Insulinresistenz verringert wird. Laut iranischen Forschern können Diabetiker durch den regelmässigen Verzehr der leckeren Beeren dem gestörten Glukose- und Fettstoffwechsel entgegenwirken.

Einige epidemiologische Studien zeigen, dass der regelmässige Verzehr von anthocyanreichen Früchten, insbesondere Heidelbeeren, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann. So wurde beispielsweise festgestellt, dass der Verzehr von 150 tiefgefrorenen Heidelbeeren dreimal pro Woche innerhalb von 6 Wochen den Gesamtcholesterinspiegel sowie Triglyceride senkt und das gute HDL-Cholesterin erhöht. Auch der Verklumpung der Blutplättchen, die bei Arteriosklerose und Herzinfarkt eine zentrale Rolle spielt, wirken die Pflanzenstoffe der Heidelbeere entgegen. Der Grund für die blutdrucksenkende Wirkung der Heidelbeere scheint in den Polyphenolen zu liegen, die für die Geschmeidigkeit der Blutgefässe sorgen. 

Durch den hohen Kaliumgehalt sind Heidelbeeren auch ein probates Mittel, um Wassereinlagerungen im Körper entgegenzuwirken oder schwere Beine zu bekämpfen. Heidelbeeren können das Wachstum von Leberkrebszellen hemmen: Polyphenole in Heidelbeeren wirken wie ein Leberschutzmantel und verlangsamen die Vernarbung bei Leberzirrhose. 

Ausserdem halten Heidelbeeren jung und fit: Farbstoffe wie Myrtillin neutralisieren freie Radikale, die massgeblich an der Entstehung von Alterungsprozessen beteiligt sind. Sportler, die regelmässig Heidelbeeren in ihre Ernährung einbauen, leiden offenbar auch weniger unter Muskelschmerzen, ihre Muskeln regenerieren sich schneller und Kraft sowie Leistungsfähigkeit bleiben konstant hoch. Eine bemerkenswerte Harvard-Langzeitstudie mit 121'700 Probanden kam zu dem Ergebnis, dass Heidelbeeren das altersbedingte Nachlassen der Gedächtnisleistung verzögern: Wer sich ein bis zwei Portionen Heidelbeeren pro Woche gönnt, ist bis weit über das 70. Lebensjahr hinaus überdurchschnittlich gedächtnis- und lernfähig und geistig stark geblieben.

So können auch Sie von all diesen gesundheitsfördernden Wirkungen der Heidelbeere profitieren

• Heidelbeeren eignen sich hervorragend zum Backen von Kuchen, Torten und Muffins. Leicht zerquetscht lassen sich Heidelbeeren auch in Quark und Joghurt einrühren oder zu Cremes und Eis verarbeiten. Selbstgemachter Saft, Gelee und Konfitüre sind auch gute Möglichkeiten, Heidelbeeren zu geniessen. Wildheidelbeeren sind ideal für Salate, Saucen zu Wild oder Geflügel.
• Bei Ekzemen für ein Bad 150 g frische oder getrocknete Heidelbeerblätter mit 2 Liter kaltem Wasser übergiessen und kurz aufkochen. Den Tee 20 Minuten zugedeckt ziehen lassen und dann ins Badewasser abseihen.
• Bei Entzündungen im Mund- und Rachenraum 5 bis 10 Gramm zerkleinerte Früchte mit 150 Milliliter kaltem Wasser übergiessen und zum Kochen bringen. Nach 10 Minuten können Sie den Tee abseihen und als Gurgelmittel verwenden.Heidelbeertee eignet sich auch zur äusserlichen Anwendung bei Wunden und Hautausschlägen.
• Statt Tee zu trinken, können die getrockneten Beeren auch gekaut und leicht angefeuchtet werden. Die Tageshöchstmenge von 60 g Beeren sollte nicht überschritten werden.
• Als traditionelles pflanzliches Arzneimittel wird auch der an Anthocyanen reiche Trockenextrakt aus frischen Heidelbeeren in Form von Tabletten, Kapseln oder Pulver verwendet.
• Heidelbeeren sollten am besten in den ersten Tagen nach der Ernte verzehrt werden. Beim Pflücken werden sie zwangsläufig verletzt und können schnell von Schimmelpilzen befallen werden. Da die Haltbarkeit von Heidelbeeren am besten durch Kühlung verlängert wird, empfiehlt es sich, die Beeren im Kühlschrank aufzubewahren und innerhalb von ein bis zwei Tagen zu verzehren oder sie einzufrieren.
• Um zu verhindern, dass die Beeren aneinander festfrieren, sollten die vorbereiteten Beeren zum Vorfrieren nebeneinander auf ein Tablett gelegt werden. Stellen Sie die Beeren mit dem Tablett in das Gefrierfach und frieren Sie die Beeren 2 bis 3 Stunden ein. Nun können die Beeren in der gewünschten Portionsgrösse in Gefrierbeutel oder Gefrierdosen gefüllt, gut verschlossen und erneut eingefroren werden. Etikettieren nicht vergessen: Eingefrorene Beeren sind ca. 6 Monate haltbar.
• Tiefgefrorene Heidelbeeren können für Smoothies, Heidelbeereis, Desserts in gefrorenem Zustand verwendet werden. Wenn dies nicht möglich ist, lassen Sie die Beeren vor der Verwendung auftauen.
• Gefrorene Heidelbeeren können in eine Schüssel gegeben und mit heissem Wasser (40 bis 50 °C) übergossen werden. Sobald das Wasser abgekühlt ist, kann es abgegossen werden. Auf diese Weise haben die blauen Beeren fast den Geschmack von frisch gepflückten. Mit dem Wasser geht aber auch ein Teil der Vitalstoffe verloren. Lassen Sie die Beeren deshalb besser in Ruhe auftauen.
• Heidelbeeren können auch sehr gut im Backofen getrocknet werden. Backofen auf 50 °C vorheizen, Umluft ist vorzuziehen. Die Bleche mit den Heidelbeeren ca. 3 bis 5 Stunden in den Ofen schieben. Die getrockneten und abgekühlten Beeren in verschliessbare Gläser oder luftdicht verschliessbare Plastikbeutel füllen. Getrocknete Heidelbeeren sind bei kühler, trockener und lichtgeschützter Lagerung ca. 1 Jahr haltbar.
• Eine besondere Delikatesse ist Heidelbeermarmelade. Durch Einkochen lassen sich die Früchte lange haltbar machen. Für 500 Gramm Heidelbeeren benötigt man 250 Gramm Agavendicksaft. Die Marmelade geliert wunderbar, wenn Sie einige Apfelschalen und den Saft einer halben Zitrone hinzufügen.
• Heidelbeerpüree hat den grossen Vorteil, dass weder Industriezucker noch andere Süssungsmittel benötigt werden. Frisches Heidelbeerpüree ist im Kühlschrank zwei bis vier Tage haltbar. Wenn man es jedoch in sterilisierten Gläsern bei 75 Grad ca. 25 Minuten einkocht, kann man es mehrere Monate lang aufbewahren.
• Es wird empfohlen, 75 bis 100 g Heidelbeeren pro Tag zu verzehren, da grössere Mengen abführend wirken können oder bei Personen, die Salicylsäure nicht vertragen, zu Kopfschmerzen und Hautausschlägen führen können.
• Heidelbeeren enthalten deutlich mehr Fruktose als Glukose. Bei Fruktoseintoleranz sollten sie daher vorsichtig und in sehr kleinen Mengen genossen werden.
• Da es sich bei den Anthocyanen um starke Farbstoffe handelt, kann es nach dem Verzehr der Beeren zu einer rötlichen Verfärbung sowohl der Zähne, der Zunge und des Mundes als auch des Urins und des Stuhls kommen.
• Heidelbeeren können stark pestizidbelastet sein. Damit die köstlichen Beeren ihre volle Wirkung entfalten können, sollten sie immer in Bio-Qualität, möglichst regional und saisonal gekauft werden.

Niemand kann Heidelbeeren widerstehen. Probieren Sie dieses heimische Superfood mit seinem einzigartigen Aroma und Geschmack einfach mal selbst aus!