Einer der besten Energielieferanten

Was sind Mandeln eigentlich?

Obwohl viele von uns Mandeln für Nüsse halten, handelt es sich botanisch gesehen um Steinfrüchte. Der Mandelbaum ist ein naher Verwandter des Aprikosen- und Pfirsichbaums.

Mandeln sind essbare Kerne: sie sind reif, wenn das fleischige Fruchtäußere ausgetrocknet ist und aufgeplatzt ist. Wird die harte Schale aufgebrochen, kommen leicht süssliche, nussig schmeckende Mandeln zum Vorschein.

Welche Nährstoffe machen Mandeln so gesund?

Echte Energielieferanten: 100 g Mandeln decken rund 30 % des täglichen Energiebedarfs einer durchschnittlichen Person und liefern eine grosse Menge an einfachen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken.

Studien zeigen, dass 42 g Mandeln pro Tag das «schlechte» LDL-Cholesterin senken und dessen Oxidation im Blut hemmen können, was helfen kann, Gefässschäden vorzubeugen.

Zudem gehören Mandeln zu den weltweit besten Quellen für Vitamin E: 100 g Mandeln enthalten 26,22 mg Vitamin E, während die empfohlene Tagesdosis bei 11–15 mg liegt. Als starkes Antioxidans schützt Vitamin E nicht nur die ungesättigten Fettsäuren vor Oxidation, sondern wirkt auch schützend auf unser Immunsystem, das Herz-Kreislauf-System, das Nervensystem, die Netzhaut des Auges und die Muskulatur.

B-Vitamine wie Riboflavin, Niacin, Thiamin, Pantothensäure, Vitamin B6 und Folsäure sind in Mandeln reichlich vorhanden und fungieren als Cofaktoren von Enzymen, die an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt sind.

Warum sind Mandeln gut für Nerven, Muskeln und Knochen?

Mandeln enthalten 268 mg Magnesium pro 100 g. Dieses Mineral spielt eine wichtige Rolle bei der Signalübertragung zwischen Nerven und Muskeln, beim Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel und kann dazu beitragen, hohen Blutdruck zu senken.

Der enthaltene Kalium-Gehaltd fördert die Weiterleitung von Nervenimpulsen, die Muskulaturkontraktionen sowie die Eiweisssynthese.

Mandeln sind zudem eine ausgezeichnete Quelle für Calcium, das für die Festigkeit von Knochen und Zähnen unerlässlich ist.

100 g Mandeln decken fast ein Drittel der empfohlenen täglichen Zufuhr an Eisen, das für den Sauerstofftransport im Blut notwendig ist, und fast die Hälfte des Tagesbedarfs an Zink, einem wichtigen Bestandteil vieler Proteine und aktiv an der zellularen Wachstumsregulation beteiligt.

Wie unterstützen Mandeln die Darmflora und den Blutzuckerspiegel?

Mandeln sind auch förderlich für die Darmflora und damit für das gesamte Immunsystem: Sie liefern dem Körper viel Ballaststoffe, gesunde Fette und wichtige Nährstoffe, die das Wachstum guter Darmbakterien fördern. Diese verdrängen pathogene Stämme, schützen die Darmwand und verbessern die Nährstoffaufnahme.

Auch Diabetiker können von einem täglichen Mandelkonsum profitieren: Die gesunden Fette können die Insulinsekretion während einer kohlenhydratreichen Mahlzeit teilweise reduzieren, und das Magnesium trägt zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei.

Viele Antioxidantien, vor allem in der braunen Hautschicht der Mandeln, verhindern vorzeitige Alterung und schützen vor bestimmten Krebsformen.

Die Kraft der Mandeln im Alltag: wie Sie diese kleinen Nährstoffbomben in Ihre Ernährung integrieren

• Mandeln sind ein idealer Snack für zwischendurch. Sie sind praktisch zum Mitnehmen, und eine Handvoll genügt, um Heisshunger vorzubeugen.
• Gemahlene, gehobelte oder gehackte Mandeln eignen sich hervorragend zum Backen. Mandelstifte passen gut zu Currys, Fischgerichten und als Salatgarnitur. Geröstete Mandeln haben ein intensiveres Aroma. Röstet die ganzen Mandeln in einer Pfanne ohne Öl, bis sie leicht gebräunt sind.
• Kauen Sie ganze Mandeln langsam und gründlich, sonst verweilen sie lange im Magen und können ihre positiven Effekte nicht vollständig entfalten.
• Mandelmus ist eine beliebte Zutat zum Kochen und Backen, aber eignet sich auch für Smoothies, Drinks, Saucen und Dressings. Bevorzugen Sie dunkles Mus aus ungeschälten Mandeln: Es enthält mehr gesunde Nährstoffe und Antioxidantien.
• Als Vegetarier oder Veganer können Sie Ihr Brot statt mit Butter mit Mandelmus bestreichen. Mandeln enthalten ähnlich viel Eiweiss wie Rindfleisch und mehr Eisen als mageres Lammfleisch. Um die Eisenaufnahme zu verbessern, kombinieren Sie Mandeln mit vitamin-C-reichen Früchten.
• Sie können Mandelmus leicht selbst herstellen: Rösten Sie die Mandeln im Ofen, lassen Sie sie abkühlen und mixen Sie sie in einem leistungsstarken Mixer oder einer Küchenmaschine: 1 Minute mixen – 1 Minute Pause. Wiederholen, bis eine cremige Masse entsteht. Im Kühlschrank aufbewahren.
• Für einen gesunden Cholesterinspiegel essen Sie ein bis zwei Handvoll Mandeln pro Tag.
• Vor Prüfungen oder wichtigen Terminen sind Mandeln ein gutes Nervenfutter. Das enthaltene Magnesium, Zink und Kupfer fördern die Konzentration und stärken das Nervensystem.
• Bei Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie verwenden Sie Mandelmehl für glutenfreies Backen.
• Ganze Mandeln bleiben an einem kühlen, dunklen und trockenen Ort bis zu drei Jahre haltbar. Nach Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums sind sie meist noch mehrere Wochen genussfähig.
• Kaufen Sie vorzugsweise Mandeln mit hellbrauner Haut: Sie enthalten mehr Nährstoffe als blanchierte Mandeln, deren Polyphenole teilweise entfernt wurden.
• Beachten Sie, dass Mandeln kalorienreich sind und übermässiger Konsum zu Gewichtszunahme führen kann. Bei Salicylatempfindlichkeit vermeiden Sie Mandeln: sie enthalten mehr Salicylate als Walnüsse.

Mit diesen Tipps können Sie die Vorzüge dieses schmackhaften Snacks voll ausnutzen!