Dieser Nährstoff bringt Licht in die Dunkelheit

Was ist Vitamin A?

Vitamin A ist ein essenzieller, fettlöslicher Nährstoff, der aus mehreren chemisch unterschiedlichen Verbindungen besteht, die gemeinsam eine charakteristische biologische Wirkung im Körper entfalten. Die physiologisch wichtigste Form ist Retinol, das im Organismus gespeichert wird und je nach Bedarf in weitere aktive Formen wie Retinal oder Retinsäure umgewandelt werden kann. Retinol wird in Form von Retinylestern gespeichert, die ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln vorkommen.

Neben diesem sogenannten vorgeformten Vitamin A existieren auch pflanzliche Vorstufen, die als Provitamin-A-Carotinoide bezeichnet werden. Der bekannteste Vertreter ist β-Carotin, das vom Körper in aktives Vitamin A umgewandelt werden kann. Diese Umwandlung erfolgt jedoch in individuell sehr unterschiedlichem Ausmass und hängt von verschiedenen Faktoren wie genetischer Veranlagung, Gesundheitszustand und Fettzufuhr ab. Insbesondere bei vegetarischer oder veganer Ernährung leisten diese Carotinoide einen wichtigen Beitrag zur Sicherstellung einer ausreichenden Versorgung mit Vitamin A.

Wofür braucht der Körper Vitamin A?

Vitamin A übernimmt im Körper eine Vielzahl lebenswichtiger Funktionen. Besonders zentral ist seine Funktion für das Sehen bei schwachem Licht: in Form von Retinal ist es Bestandteil des Sehpigments in der Netzhaut, welches für die Hell-Dunkel-Wahrnehmung zuständig ist. Darüber hinaus unterstützt Vitamin A das Immunsystem, indem es die Schutzfunktion von Haut und Schleimhäuten stärkt und die Bildung von Immunzellen beeinflusst – eine wichtige Grundlage für die Abwehr von Krankheitserregern.

Auch für die Zellteilung und Gewebereifung ist Vitamin A unverzichtbar. Es trägt dazu bei, dass sich Zellen spezialisieren und funktionsfähig bleiben, insbesondere in Haut, Schleimhaut, Knochen und Zähnen. In der Haut wird Retinol zu Retinsäure umgewandelt, welche zur Erneuerung der Hautstruktur beiträgt und aufgrund ihrer regenerativen Wirkung in kosmetischen Präparaten geschätzt wird.

Eine weitere bedeutende Rolle spielt Vitamin A bei der Reproduktion: es beeinflusst die Produktion von Geschlechtshormonen und ist an der Entwicklung von Samenzellen sowie an Prozessen rund um Schwangerschaft und Embryonalentwicklung beteiligt. Zusätzlich wirkt die Vorstufe von Vitamin A, Beta-Carotin, als Antioxidans und hilft, zellschädigende freie Radikale unschädlich zu machen.

Darüber hinaus unterstützt Vitamin A den Eisenstoffwechsel, indem es die Bildung roter Blutkörperchen fördert, die Verfügbarkeit von Eisenspeichern reguliert und bei der Bekämpfung infektionsbedingter Blutarmut mitwirkt. Damit trägt es auf mehreren Ebenen zur allgemeinen Gesundheit und Leistungsfähigkeit des Organismus bei.

Welche Ursachen hat ein Vitamin-A-Mangel?

Ein Vitamin-A-Mangel kann verschiedene Ursachen haben. In vielen Fällen liegt die Ursache in einer dauerhaft unausgewogenen Ernährung, die nur geringe Mengen an Vitamin-A-haltigen Lebensmitteln oder deren Vorstufen enthält. Besonders in Regionen, in denen sich die Menschen überwiegend von nährstoffarmen Grundnahrungsmitteln wie weissem Reis oder Mais ernähren und fetthaltige oder vitaminreiche Produkte fehlen, sind Mangelerscheinungen weit verbreitet.

Doch auch bei einer ausreichenden Zufuhr über die Nahrung kann es zu einem Defizit kommen, wenn der Körper das Vitamin nicht richtig aufnehmen oder verwerten kann. Dies betrifft insbesondere Menschen mit Erkrankungen des Verdauungstrakts wie chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, Zöliakie oder Mukoviszidose. Solche Störungen beeinträchtigen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine im Dünndarm.

Darüber hinaus kann ein Defizit auch durch operative Eingriffe wie einen Magenbypass oder eine Darmentfernung entstehen, wenn wesentliche Abschnitte des Verdauungstrakts umgangen werden. Ein weiterer Risikofaktor sind Erkrankungen der Leber oder der Bauchspeicheldrüse, da diese Organe eine zentrale Rolle bei der Speicherung und Verwertung von Vitamin A sowie bei der Fettverdauung spielen. Wenn ihre Funktion eingeschränkt ist, kann dies die Verfügbarkeit von Vitamin A deutlich senken.

Wie zeigt sich ein Vitamin-A-Mangel?

Ein Vitamin-A-Defizit kann sich auf vielfältige Weise bemerkbar machen, da dieser Nährstoff in zahlreichen Körperfunktionen eine zentrale Rolle spielt. Besonders auffällig sind Beeinträchtigungen des Sehvermögens: oft beginnt es mit Problemen beim Sehen in der Dämmerung (Nachtblindheit). Es können aber auch schaumige Ablagerungen auf der Bindehaut (Bitot-Flecken) oder eine ausgeprägte Trockenheit der Augen auftreten. Im schlimmsten Fall kann es sogar zur Erblindung kommen. Auch die Haut ist betroffen: sie wird oft rau, trocken und schuppig oder zeigt eine verstärkte Verhornung. Zudem können die Haare verstärkt ausfallen.

Ein Vitamin-A-Defizit betrifft auch die Schleimhäute, die bei unzureichender Versorgung austrocknen. Dadurch werden sie anfälliger für Infektionen. Die Wahrscheinlichkeit für Atemwegserkrankungen, Mund- und Zahnfleischentzündungen oder Pilzinfektionen im Genitalbereich steigt. Auch der Geruchs- und Geschmackssinn kann beeinträchtigt sein. Viele Betroffene leiden unter allgemeiner Abgeschlagenheit, Konzentrationsproblemen und einem erhöhten Infektionsrisiko, da ihr Immunsystem geschwächt ist.

Auch die Fortpflanzungsfähigkeit kann beeinträchtigt sein. So kann sich bei Männern die Spermienproduktion verringern und bei Frauen können Zyklusstörungen oder Schleimhautveränderungen im Genitalbereich auftreten. Während der Schwangerschaft birgt ein Vitamin-A-Mangel das Risiko von Fehlbildungen beim ungeborenen Kind. Kinder, die unter einer Unterversorgung leiden, zeigen häufig Wachstumsverzögerungen oder Zahnbildungsstörungen. Ein Defizit kann sich zudem negativ auf den Eisenstoffwechsel auswirken und zu Blutarmut führen.

Ein schwerer Mangel kann zu Veränderungen an Knochen oder Knorpel führen, beispielsweise zu unkontrolliertem Knochenwachstum an ungeeigneten Stellen. Die Symptome sind vielfältig und nicht immer eindeutig. Eine sichere Diagnose kann nur durch eine ärztliche Untersuchung gestellt werden.

Kann man Vitamin A überdosieren?

Ja, eine Überdosierung von Vitamin A ist grundsätzlich möglich, vor allem bei der Einnahme hochdosierter Nahrungsergänzungsmittel oder dem Verzehr grosser Mengen bestimmter tierischer Produkte wie Leber. Dies ist besonders kritisch bei synthetischem Retinol oder isoliertem Beta-Carotin, da hohe Dosen gesundheitliche Risiken bergen können. Während natürliche Carotinoide aus pflanzlichen Quellen unbedenklich sind, können künstlich hergestellte Formen in bestimmten Personengruppen, etwa bei Rauchern oder Herz-Kreislauf-Patienten, das Risiko für schwere gesundheitliche Folgen erhöhen.

Akute Vergiftungen machen sich rasch durch Beschwerden wie Übelkeit, Schwindel oder Sehstörungen bemerkbar, während eine langfristige Überdosierung mit Symptomen wie Hautveränderungen, Gelenkschmerzen oder Leberproblemen einhergehen kann. Schwangere sollten besonders vorsichtig sein, da zu viel Retinol die Entwicklung des ungeborenen Kindes gefährden kann. Generell gilt: wer zu Vitamin-A-Präparaten greift, sollte die Einnahme im Vorfeld mit einer medizinischen Fachperson abstimmen.

Wie viel Vitamin A braucht man pro Tag?

Die täglich empfohlene Menge an Vitamin A hängt vom Alter, Geschlecht und den jeweiligen Lebensumständen ab. Im Durchschnitt benötigen erwachsene Frauen rund 700 Mikrogramm Retinoläquivalent pro Tag, Männer etwa 850 Mikrogramm. Während der Schwangerschaftszeit steigt der Bedarf auf rund 800 Mikrogramm und in der Stillzeit auf etwa 1'300 Mikrogramm pro Tag.

Auch Beta-Carotin, die pflanzliche Vorstufe von Vitamin A, spielt eine wichtige Rolle: eine tägliche Menge von etwa 2 Milligramm gilt als sinnvoll. Bestimmte Personengruppen wie Raucher, Menschen mit chronischen Lebererkrankungen, Rheumapatienten oder Personen, die starker Luftverschmutzung ausgesetzt sind, benötigen möglicherweise eine höhere Zufuhr.

Für gesunde Erwachsene gilt eine regelmässige Aufnahme von bis zu 3'000 µg Retinoläquivalent pro Tag als gesundheitlich unbedenklich. Nahrungsergänzungsmittel sollten dennoch massvoll eingesetzt werden. Insbesondere Schwangeren wird eine vorherige ärztliche Rücksprache empfohlen.

Wie man den Bedarf an Vitamin A decken kann: nützliche Tipps

• Setzen Sie regelmässig auf Leber und Leberwurst, denn diese enthalten extrem hohe Mengen an direkt verfügbarem Vitamin A. Bereits 30 Gramm Kalbsleberwurst decken den Tagesbedarf eines Erwachsenen deutlich.
• Integrieren Sie gelbes und orangefarbenes Gemüse wie Karotten, Kürbis und Süsskartoffeln in Ihren Speiseplan. Es ist reich an Beta-Carotin, das der Organismus zu Vitamin A umwandeln kann. Am besten garen Sie das Gemüse leicht und fügen etwas Fett hinzu.
• Achten Sie ausserdem darauf, Vitamin-A-reiches Gemüse wie Grünkohl, Spinat oder Feldsalat regelmässig zu verzehren. Es stellt eine wichtige pflanzliche Quelle für Beta-Carotin dar – besonders in vegetarischen oder veganen Ernährungsformen.
• Kombinieren Sie rohes Gemüse wie Paprika oder Feldsalat mit einem fetthaltigen Dressing, um die Carotinoide besser aufnehmen zu können. Ideal sind Raps- oder Olivenöl.
• Eier lassen sich leicht in den Alltag integrieren und sind vor allem im Eigelb eine gute Quelle für natürliches Retinol. Verzehren Sie diese daher regelmässig, etwa als Frühstücksei oder in Salaten.
• Vermeiden Sie bei der Zubereitung von Vitamin-A-haltigen Lebensmitteln eine zu lange Hitzeeinwirkung, da sowohl Retinol als auch Betaсarotin hitzeempfindlich sind. Dünsten ist oft besser als Kochen.
• Lagern Sie empfindliche Lebensmittel wie Grünkohl oder Leber kühl, dunkel und trocken, um den Vitamin-A-Gehalt zu erhalten, da Licht und Sauerstoff dessen Abbau fördern.
• Wenn Sie gerne Fisch essen, können Sie Fischarten wie Aal, Lachs oder Thunfisch als Quelle für tierisches Vitamin A nutzen. Insbesondere sind fettreiche Sorten hierfür geeignet.
• Bei einer vegetarischen Ernährung sollten Sie auf Milchprodukte wie Camembert oder Butter achten, denn diese enthalten verwertbares Vitamin A und lassen sich vielseitig verwenden, beispielsweise als Brotbelag oder als Zutat für Saucen.
• Meiden Sie ohne ärztliche Empfehlung Nahrungsergänzungsmittel mit isoliertem Vitamin A, da eine Überdosierung schädlich sein kann. Über natürliche Lebensmittel ist eine Überdosierung kaum möglich.
• Honigmelone, Aprikosen oder Mango eignen sich als fruchtige Ergänzung zu Hauptmahlzeiten oder als Snack, um die Versorgung mit Provitamin A auch über Obst abzudecken. Ideal ist eine Kombination mit Joghurt oder Nüssen, um die Fettaufnahme zu erhöhen.
• Um Leberschäden, Kopfschmerzen und Störungen beim Sehvorgang vorzubeugen, sollten Sie die Referenzwerte für Vitamin A einhalten und so einer Hypervitaminose vorbeugen.

Ob als Retinol oder Beta-Carotin: Vitamin A ist entscheidend für ein funktionierendes Immunsystem und eine gute Sehkraft. Eine bewusste Lebensmittelauswahl ist daher essenziell.