Mehr Blutsauerstoff durch die richtige Nahrung

Was ist Eisen?

Eisen ist ein Spurenelement, das nur in geringen Mengen im menschlichen Körper vorkommt, aber klar definiert verteilt ist. Insgesamt befinden sich etwa zwei bis vier Gramm davon im Organismus. Der grösste Teil davon liegt im Blut, während etwa ein Drittel in Organen wie Leber, Milz, Knochenmark und Darmschleimhaut gespeichert wird.

Die Aufnahme erfolgt über die Nahrung. Nach der Passage durch den Darm gelangt Eisen in den Blutkreislauf, wo es nicht frei zirkuliert, sondern an bestimmte Eiweisse gebunden ist. Für den Transport im Blut wird es an Transferrin und für die Speicherung in den Organen an Ferritin gebunden. Auf diese Weise bleibt das Spurenelement entweder in Bewegung oder steht als Vorrat zur Verfügung.

Um festzustellen, wie Eisen im Körper verteilt ist, werden verschiedene Blutwerte herangezogen. Da der reine Eisenwert im Laufe eines Tages starken Schwankungen unterliegt, betrachten Ärzte zusätzlich Parameter wie Ferritin, Transferrin und die Transferrinsättigung. Zusammen geben diese Werte Aufschluss darüber, welche Mengen im Körper vorhanden sind und wie gut sie verteilt sind.

Wofür braucht der Körper Eisen?

Eisen übernimmt im menschlichen Organismus eine Vielzahl zentraler Aufgaben, die weit über die Bildung roter Blutkörperchen hinausgehen. Als Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin ermöglicht es die Bindung und Weiterleitung von Sauerstoff und gewährleistet somit die Versorgung aller Körperzellen. Auch im Muskelgewebe ist Eisen unentbehrlich, da es im Myoglobin Sauerstoff zu den Mitochondrien transportiert, wo dieser für die Energiegewinnung genutzt wird.

Darüber hinaus ist Eisen ein entscheidendes Element in zahlreichen Stoffwechselwegen. So ist es zum Beispiel Bestandteil von Eisen-Schwefel-Komplexen, die für die Funktion der Atmungskette in den Mitochondrien erforderlich sind. Zudem wirkt Eisen schützend, indem es eine übermässige Belastung durch freie Radikale abfängt. Auch die DNA-Synthese sowie der Citratzyklus hängen von Eisen ab. Im Fettsäurestoffwechsel beeinflusst das Spurenelement zudem die Bildung bestimmter Fettsäuren und Entzündungsprozesse.

Eisen spielt auch eine wesentliche Rolle im Immunsystem. Es wird benötigt, damit Abwehrzellen ausreifen und wirksam arbeiten können. Fehlt Eisen, können Strukturveränderungen in Immunorganen auftreten, welche die Reaktionsfähigkeit des Körpers beeinträchtigen. Zudem ist eine ausreichende Eisenversorgung entscheidend für die Bildung von Antikörpern und unterstützt somit auch den Impfschutz.

Eisen ist auch für das Nervensystem unverzichtbar. Es trägt zur Bildung von Botenstoffen wie Dopamin bei, die für die Signalübertragung im Gehirn von grosser Bedeutung sind. Somit beeinflusst Eisen sowohl die geistige Leistungsfähigkeit als auch die Steuerung von Bewegungen.

Wie macht sich Eisenmangel bemerkbar?

Ein Eisenmangel entwickelt sich in der Regel schleichend und bleibt zunächst oft unbemerkt. Die ersten Hinweise sind oft unspezifisch, zum Beispiel anhaltende Müdigkeit oder ein Gefühl der Erschöpfung, das sich selbst durch ausreichend Schlaf nicht bessert. Auch eine auffällige Blässe der Haut oder eine verminderte Belastbarkeit können frühe Warnsignale sein.

Je länger die Unterversorgung andauert, desto stärker zeigen sich die Beschwerden. Betroffene berichten dann häufig von Schwindel, Kopfschmerzen oder einer verminderten Konzentrationsfähigkeit, die den Alltag spürbar beeinträchtigen.

Neben diesen allgemeinen Symptomen können auch Veränderungen an Haut, Haaren und Nägeln auftreten. Typische Begleiterscheinungen sind rissige Mundwinkel, brüchige oder nach innen gewölbte Nägel und vermehrter Haarausfall. Auch eine trockene oder rau wirkende Haut sowie ein brennendes Gefühl auf der Zunge können auf Eisenmangel hinweisen. Einige Menschen entwickeln sogar ungewöhnliche Essgelüste und verspüren beispielsweise den Drang, Substanzen wie Erde oder Kalk zu essen.

Im weiteren Verlauf kann die Blutbildung gestört sein, was zu einer Eisenmangelanämie führt. Dabei kommt es zu deutlicheren Einschränkungen wie Herzklopfen, Atemnot bereits bei geringer Anstrengung, Ohrensausen oder Herzrasen. Auch Reizbarkeit, Niedergeschlagenheit und eine gestörte Wärmeregulation können die Folge sein.

Kinder reagieren besonders empfindlich: bei ihnen äussert sich Eisenmangel oft in Antriebslosigkeit, Konzentrationsproblemen und vermehrter Reizbarkeit. Da die Beschwerden nicht eindeutig sind und auch andere Ursachen haben können, bringt eine ärztliche Abklärung Sicherheit.

Wie kann Eisenmangel entstehen?

Ein Eisenmangel entsteht, wenn das Gleichgewicht zwischen Eisenaufnahme und -verlust gestört ist. Dies geschieht besonders häufig durch Blutverluste, da mit jedem Tropfen Blut auch Eisen verloren geht. Im Alltag zeigt sich dies bei Frauen im gebärfähigen Alter oft durch starke oder verlängerte Regelblutungen, welche die Eisenspeicher erheblich belasten können. Auch gutartige Veränderungen der Gebärmutter, wie Myome, oder bösartige Erkrankungen können solche Blutungen verstärken. 

Bei Männern sowie bei Frauen nach den Wechseljahren ist dagegen meist ein schleichender Blutverlust aus dem Magen-Darm-Trakt verantwortlich, etwa durch Geschwüre, Entzündungen oder Tumoren. Seltener entsteht Eisenmangel durch Blutverluste über die Harnwege, die Atemwege oder das Zahnfleisch. Auch wiederholte Operationen oder häufiges Blutspenden können ihn begünstigen. Selbst bei Dialyse-Patienten kommt es durch die Behandlung zu einem ständigen, nicht unerheblichen Blutverlust.

Eine weitere Ursache ist eine unzureichende Zufuhr über die Ernährung. Wer sich sehr einseitig ernährt, kaum eisenhaltige Lebensmittel zu sich nimmt oder durch Diäten die Aufnahme beschränkt, kann seine Speicher nicht ausreichend füllen. Besonders gefährdet sind Kleinkinder, Jugendliche, Vegetarier, Menschen mit Essstörungen oder Alkoholabhängige, da ihr Bedarf nicht immer durch die Nahrung gedeckt wird.

Manchmal ist zwar genügend Eisen vorhanden, doch der Körper kann es nicht richtig verwerten. Chronische Entzündungen im Verdauungstrakt wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa beeinträchtigen die Aufnahmefähigkeit. Auch eine chronische Gastritis kann verhindern, dass Eisen aus der Nahrung in den Blutkreislauf gelangt. Nach operativen Eingriffen, bei denen Teile des Magens entfernt wurden, verschlechtert sich die Aufnahme zusätzlich. 

Den gleichen Effekt können Medikamente haben, welche die Magensäureproduktion drosseln. In manchen Fällen liegt ein sogenannter funktioneller Eisenmangel vor. Das Eisen ist zwar im Körper vorhanden, steht aber nicht in verwertbarer Form zur Verfügung, was etwa bei chronischen Entzündungen oder Herzerkrankungen der Fall ist.

Darüber hinaus gibt es Phasen, in denen der Körper besonders viel Eisen benötigt, etwa während einer Schwangerschaft, in der Stillzeit oder in Zeiten schnellen Wachstums. Auch intensives Training kann den Bedarf steigern. Wird dieser Mehrbedarf nicht gedeckt, entsteht ebenfalls ein Mangel. 

Welche Folgen hat ein Eisenmangel?

Ein unbehandelter Eisenmangel kann schwerwiegende Folgen für die Gesundheit haben. Schreitet er fort, entsteht eine Eisenmangelanämie, also Blutarmut. Dabei muss das Herz deutlich mehr arbeiten, um den Sauerstoffmangel im Blut auszugleichen. Hält dieser Zustand über längere Zeit an, kann es zu einer Vergrösserung des Herzens und im schlimmsten Fall sogar zu einer Herzinsuffizienz kommen.

Besonders gravierend sind die Folgen in der Schwangerschaft: ein Eisenmangel kann das Risiko für Frühgeburten erhöhen und dazu führen, dass Kinder mit einem zu niedrigen Geburtsgewicht zur Welt kommen. Auch nach der Geburt ist eine ausreichende Versorgung entscheidend. Säuglinge, die nicht genügend Eisen über Muttermilch oder Nahrung aufnehmen, sind gefährdet, selbst einen Mangel zu entwickeln. Das kann ihr Wachstum und ihre geistige sowie körperliche Entwicklung nachhaltig beeinträchtigen und eine Behandlung im späteren Verlauf oft schwieriger machen.

Wie viel Eisen braucht der Körper?

Die täglich empfohlene Eisenmenge hängt von Alter, Geschlecht und Lebenssituation ab. Männer benötigen im Durchschnitt etwa 10-11 Milligramm pro Tag, Frauen im gebärfähigen Alter rund 15-16 Milligramm. Nach den Wechseljahren sinkt ihr Bedarf wieder auf etwa 10-14 Milligramm.

Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf jedoch deutlich auf 27-30 Milligramm und bei Stillenden liegt er zwischen 16 und 20 Milligramm. Kinder und Jugendliche benötigen je nach Alter 8-15 Milligramm, da Wachstum und Entwicklung eine stabile Versorgung erfordern.

Wie Sie Ihre Eisenwerte pushen können: hilfreiche Tipps

• Essen Sie blutbildende Lebensmittel. Zu den tierischen Eisenquellen zählen Schweineleber (19.5 mg pro 100 g), Kalbsleber (9 mg), Rinderleber (7.8 mg), Leberwurst (7.3 mg), Hirsch (3.2 mg), Rehkeule (3 mg), Lammkeule (2.5 mg), Entenbrust (2.4 mg) und Rinderfilet (2.3 mg). Eisen aus tierischen Produkten kann besonders gut aufgenommen werden. 
• Pflanzliche Eisenlieferanten sind Kürbiskerne (12.5 g), Sesam (10 mg), Sojabohnen (9 mg), Linsen (8 mg), Pistazien (7.3 mg), Cashewkerne (6.3 mg), Pfifferlinge (5.8 mg) und Spinat (3 mg).
• Zu den Getreidesorten mit besonders hohem Eisengehalt gehören Weizenkleie, Amaranth, Quinoa, Hirseflocken, Hirse (Korn), Haferflocken, Dinkel und Buchweizen. Als eine gute pflanzliche Eisenquelle dient Brot aus Sauerteig. 
• Trockenobst, vor allem getrocknete Aprikosen, liefert auch Eisen. Gute Eisenlieferanten sind Datteln, Feigen, getrocknete Apfelringe, aber auch Johannisbeeren, Holunderbeeren, Brombeeren und Heidelbeeren.
• Frisch zubereitete Obst- und Gemüsesäfte liefern viel Eisen. Sie können dafür Schwarze Johannisbeeren, Rote Johannisbeeren, Mango, Brombeeren und Himbeeren in beliebigen Kombinationen mischen. Bei einem leichten Eisenmangel können Sie zu sogenanntem Pflanzenblut (vegetarischen Saftmischungen) aus der Apotheke oder Drogerie greifen. 
• Brennnessel, Löwenzahn, Tausendgüldenkraut, Quecke, Brombeerblätter, Tormentill und Ackerschachtelhalm sind Heilpflanzen, die bei Eisenmangel helfen können.
• Nehmen Sie Vitamin C zusammen mit den blutbildenden Lebensmitteln, da es die Aufnahme des Eisens in unserem Körper fördert. Vitamine B6, B9 und B12 sind ebenfalls wichtig für die Eisenverwertung. Darüber hinaus ist eine ausreichende Kupferversorgung für den Eisentransport wichtig. 
• Es gibt Produkte, die Eisenaufnahme hemmen. Diese sollten nicht mit den Eisenlieferanten kombiniert werden: Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, schwarzer Tee, Kaffee, Mangold, Rhabarber und Rotwein.
• Falls Sie zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, bevorzugen Sie chelatierte Formen von Eisen, wo Aminosäuren an dieses Spurenelement gebunden sind. Solche Formen (zum Beispiel Eisenbisglycinat) sind verträglicher und es gibt weniger Verlust in Magen und Dünndarm. Am besten wird Eisen 15 Minuten vor dem Frühstück eingenommen. Konsultieren Sie Ihren Arzt vor der Einnahme. 

Eisen spielt eine Schlüsselrolle für Gesundheit und Vitalität, da es an vielen lebenswichtigen Funktionen beteiligt ist. Ein ausgeglichener Eisenstatus ist die Grundlage für optimale körperliche und geistige Funktionen – ein guter Grund, den eigenen Bedarf im Blick zu behalten.